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史密斯机器介绍

AwakenFit
5 年前重量训练

高立的铁架,附有固定的运动轨道,史密斯机器属于固定式器材,使用起来相对简单。如果你对动作的把握度还不是很高,用史密斯机器是不错的选择。

史密斯机器能操作的动作不少、可以训练到的肌群也算全面,从卧推、肩推到深蹲,从肱二头到股四头,史密斯机器都能包办。

此外,要是遇上力竭时,史密斯机器旁边都有安全扣环,可以防止训练者被杠铃压伤,相对自由器材(像是壶铃、哑铃、杠铃等)来说,安全性高上许多。

对新手来说,这些优点都能确保安全性。

史密斯机器介绍-唤醒运动

深蹲

主要使用肌群为臀大肌、股四头肌、腿后肌群

取史密斯杠铃的中间,用大腿力量将杠铃撑起,此时下背打直、挺胸,双脚比肩略宽。

下蹲时,蹲至大腿与地面平行即可,过程中记得躯干维持直挺。

最后回到起始动作,保持膝盖不锁死、完全打直的原则。

卧推

主要使用肌群为胸大肌、三角肌、肱三头肌

平躺,将手向上伸直,测量起始位置,将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯,这样才有足够的力量、空间,将杠铃撑起。

身体对齐杠铃中间,握距比肩膀略开,而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时,手肘微微向内,手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大,甚至与肩膀平行,肩关节反而会承受过多压力。

最后回到起始点,一样手肘不锁死、不刻意打直。

屈体划船

主要使用肌群为背部肌群、肱二头肌

将杠铃放置膝盖下方,身体对齐杠铃中间,握距比肩膀略宽,膝盖微蹲,下背打直,身体微向前倾。

往肚脐方向拉起,再缓缓下放。

坐姿肩推

主要使用肌群为三角肌、肱三头肌

将椅子对齐杠铃中央,把杠铃移至头上,起杠时建议手肘微弯,较有足够空间与力量起杠。

身体与杠铃保持10~15公分的距离,握距比肩膀略宽。上举手肘不锁死打直,下放手肘呈90度即可。

以上的训练动作,东东是以大肌群、多关节为主轴做介绍。

另外,虽然史密斯机器的设计相当安全,但给予身体的刺激还是有限,因为身体会依赖着轨道移动。时间一久,当你想要换到自由重量时,还是要花一段时间重新学习。因此,建议大家不要过度依赖史密斯机器,把握“以自由重量为主,史密斯机器为辅,进行特定肌群的加强”原则即可。


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