徒手健身训练—俯卧撑

俯卧撑能增强胸肌、三角肌、三头肌与核心肌群的力量。依据所采用的各种变化式，也有相对应的偏重锻炼部位。

俯卧撑看似简单，但仍有几点需要注意的事项：

首先，正视你的身体位置，运动过程保持头、躯干、脚呈一直线。每个人体态不同，侧面看起来屁股的弧度超过这条直线无妨，但需避免拱背，也要避免腰椎凹陷。记得收紧腹部、夹紧屁股，不要软趴趴的进行俯卧撑。

其次，俯卧撑最基本的变化在于双手的距离，双手间距越宽，使用到胸部的力量越多，双手的间距越窄，使用到三头肌的力量越多。可视自己欲训练部位进行调整。

唯一需注意的是使用宽距俯卧撑下压时，手肘自然往后带即可，不要朝侧边水平张开（像T字型），这样会让肩膀受力更多，可能会提高受伤风险；下压时从正前方看会像是一个内凹的ㄇ字型。

最后，请保持每一下都做到最大活动范围。活动范围指的是，胸部从准备动作到下压至最低点的高度距离，在身体位置正确的前提下做出最大活动范围，胸大肌较能完整收缩和伸展。

反之，活动范围极短且快上快下的俯卧撑无法使胸大肌得到全面的锻炼。进行任何徒手训练动作都一样，在要求数量或强度之前，应该先确保动作的品质。

接下来将从简而难、从基本到变化的方式依序介绍几种俯卧撑，每个动作建议训练组数为一组12至15下，共3至5组。

基础版

跪姿俯卧撑

1. 手掌撑地，比肩膀宽一些，双脚屈膝90度跪在地上，呈跪姿预备姿势。
2. 接着手肘弯曲、身体往下。下去时，腹部要用力紧缩保持稳定。
3. 想像双手要奋力将身体推离地面，回到原来的姿势。
4. 很多人在练习时会让胸口、肚子往地板压，但屁股却还是翘得很高，记得要把屁股收好，肩、骨盆、腿应是一直线上下移动才对。

基本俯卧撑

1. 双手打开比肩略宽，双脚与肩同宽，为俯卧撑预备动作。
2. 手肘弯曲至与地面呈90度，带动身体向下。接着用手肘往上支撑，将身体推离地面，回到原来的姿势。

变化型

熟练基本俯卧撑的动作后，可尝试宽、窄距的变化，一般双手距离同肩宽即属窄距，双手各别距肩膀约2个手掌宽可视为宽距。

另外，若将双手支撑在桌面或椅垫上做俯卧撑 ，会较偏重训练下胸，反之，将双脚抬高放置在桌面或椅垫上，双手撑着地板做俯卧撑 ，则较偏重训练上胸。

进阶版

如果想要练习进阶版，请确认自己已经可以做好基础动作，是安全、没有任何伤痛的情况再尝试。

弓箭手式俯卧撑

单手俯卧撑

动态俯卧撑

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