4动作克服背肌感受问题

过去东东只要有写到背部训练相关的文章，都会一再强调背部肌群的重要性，除了能平衡胸背发展，锻炼背肌对维持躯干、改善背痛也都有一定影响。

而在意识到背肌的存在后，如何去控制及感受背肌的收缩，又是另一回事了！不少人在接触刚开始接触背部的训练动作后，其实是无法正确地使用背肌来运动。

有鉴于透过文字叙述放松肩膀、收好肩胛实在太抽象！我们找了几个辅助动作供参考，并建议先学习感受，再来练习大动作，可能会比你用错地方训练来得好。

辅助练习1　站姿直臂滑轮下拉

双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。

过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压的动作。

放回横杆可把速度放慢，一样感觉肩胛送回至起始位置。

右手抓住高处的弹力带，距离以你站着手伸直，能抓住并维持弹力带张力为佳。

手肘尽量不弯曲，感觉肩胛骨向下移动。单边做满15下后，再换边。

※如果将弹力带改绑在肩膀高度，手肘抓住不弯曲，则可以改练习背肌后夹的动作。

坐姿，单手抓住马蹄形握把，练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛，去感受其运动的轨迹。

下拉重量切勿耸肩，尽量不要偷借二头的力，做肩胛向下移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

此动作比起前面的辅助练习难度更高！可视为一般的背部训练动作。

首先把重训椅的高度调至45度左右（以你方便拿取哑铃的角度为主）。将哑铃摆在椅子两侧。

双脚踩稳，胸部贴在椅背上（原则上胸部被固定后，更能帮助到你感受背肌收缩），拿起哑铃（自然向下垂放）。接者收紧肩胛骨，手肘向后带，背肌收缩做划船动作。

上述的辅助训练，是东东自己锻炼背部前都会练习的动作。不管是当作简单的热身，或是平常维持肩胛活动度，都非常好用！

此外，从文章前面到动作细节，你会发现我们不断提到“肩胛”两字，原因是肩胛的活动度与背部肌群的施力息息相关！所以可别忘了多多关照你的肩胛。

最后提醒，这些辅助动作的目的是“让你感受背部肌肉”。因此重量的选择及动作的速度，都应以感受度为首要考量，最好是从轻放慢。