“东东，我进行减肥计划一段时间后却不见成效，改采取什么训练方式才好呢？”
“想要突破减肥困境，需要各方面的整合。可以考虑到健身房运动，请专业教练站在第一线协助你，他们能针对体能状况、饮食习惯打造属于你的训练菜单喔！”
“但我预算没这么多...”
“没关系，也许参考‘减肥训练菜单（初、中、高阶）’会对你有帮助，记得依据你的体能状况，调整训练内容。”
“可是，我没有时间能照表操课，要忙家务、喂小狗、养小孩...”
“不妨看看‘时间卡卡系列’，只花你短短的15分钟！”
“时间能不能再短一点啊？”
“嗯...如果你有一定的体能基础，或许能试试4分钟Tabata间歇训练！”
“4分钟？！Tabata？！”
是的，你没看错，只要4分钟！
Tabata是日本东京体训大学教授－田畑泉（Izumi Tabata）所提出的训练方法，属“高强度间歇训练（HIIT）”的一种。
相信大家对“间歇训练”应该都不陌生，东东在之前的文章“减肥利器－间歇训练”里，就曾提过间歇训练之所以能够展现燃脂高效率的原因。
只是，在间歇训练前加上这位日本教授的名字“Tabata”，有什么特别含意，又会迸出什么新滋味，现在东东就要来细说给你听。
起初，田畑泉教授在训练选手时，刻意将他们分成两组：
一组如往常般做适中强度的训练，另一组则是利用“高强度运动20秒、休息10秒，再做高强度运动20秒、休息10秒，这样持续8个循环一共4分钟”做高强度间歇训练（也就是Tabata）。
经过六周的练习后（一周训练5次），从Tabata Protocol的研究报告发现，做Tabata训练的运动员，体能确实有明显提升（提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力）。
因此Tabata也被认为是目前体能锻炼“效率”最高的运动之一。
透过“动、停、动、停”的模式进行，Tabata其实和一般间歇训练没什么太大差别，唯一不同的是，执行Tabata训练时，强度要求须达到最高（至少达最大心跳率90%以上），也就是每次动作都要尽到自己的最大努力。
可想而知训练难度其实非常高，所以训练时间不可能太久（最多不要超过5分钟）。
执行的动作其实不难，这边提供一种Tabata的训练流程给大家参考：
开合跳20秒（休息10秒）
Burpees（俗称波比跳）20秒（休息10秒）
原地抬腿跑20秒（休息10秒）
原地爬山20秒（休息10秒）
（以上动作皆要“尽最大努力”，重复两次）
田畑泉教授一开始只是为提升选手体能而创出这套训练动作，但经由推广后，Tabata俨然已经成为泛指所有“高强度间歇训练”的新名词。
正因为Tabata不再像实验中这样维持传统定义，所以在运动及休息时间的安排上，就不一定要按照“运动20秒、休息10秒”的方式进行。
你可依照自己的体力去调整休息及运动时间，但要注意的是，重新设计动作后的Tabata，总时间尽量不要超过5分钟，而且不论你设计的是几秒，每次动作的时间中都不能偷懒，不然就失去高强度间些训练“时效短、强度高”的意义了！
除此之外，现在的Tabata（高强度间歇训练）甚至与壶铃、药球、杠铃等器材结合，发展很多不一样的动作，就算身体产生适应性，也能快速转换项目，让你不会感到厌烦！
虽然运动时间不长，但因为运动强度高，所以事前的热身及事后的收操仍旧非常重要，记得还是要做足！毕竟高强度运动若没有充足的热身，很容易发生受伤危险。同时，训练前也要再三斟酌身体状况，毕竟高强度训练不是人人都吃得消！
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