徒手训练—引体向上

如果家中有设置门上杠，或者附近有公园单杠可供运用，我们可以借由“引体向上”这项徒手动作来锻炼背肌。引体向上能刺激背阔肌和大圆肌，使肌肉往外扩展，让背部看起来宽大。
双手位置略大于肩宽，握住单杠，小腿脚踝可交叉互抵，或自然垂放。运用背部及手臂力量上拉，使前额越过横杠高度。在最高点停留数秒钟，之后慢慢下降至起始位置。回到起始位置时，手臂不要完全伸直，这样有助于维持肌肉张力，也可以避免受伤。另外，在引体向上的过程中，保持臀部夹紧，全身尽量维持稳定，避免晃动。
对于引体向上感到困难的初学者，可以采用窄握、反手抓握（小指相对），动作会容易一些，因为手臂在反手抓握时，能提供的力量比正手抓握更大。
所以可以采用反握时比较容易做引体向上，等练到反复12至15下也游刃有余时，再改回正手抓握（拇指相对）。