增强核心肌力　启动全身的发电厂

关于什么様的有氧运动对于减脂最有帮助，这个问题众说纷纭，但只要运动时有涵盖高强度、间歇性两个特点，普遍都可视为对减脂有比较高的效益。

其中有些看起来像是静力训练的动作，比如棒式，也可以纳入训练。

棒式看起来虽然像是静止不动，但因为浑身肌肉都需要绷紧的关系，它也被视为一种燃脂效率高的单一动作。此外，棒式也经常作为一套燃脂动作中的一部份。

棒式（Plank）有各种别称：撑体、肘撑或平板支撑，是个很方便新手入门的运动。棒式最主要的作用是锻炼核心肌群。核心肌群涵盖从胸部到大腿的正面与背面、深层与浅层的肌肉群。

稳定与强化全身肌肉的核心训练

核心肌群的肌肉就像水泥一様包覆人体，核心肌群紧实就像房子的地基打得深、水泥磅数足，房子越坚固；反之房子可能摇摇欲坠。

需要提醒的是，棒式因为比较欠缺肌肉收缩的动作，虽然会让原本的肌肉变得更加扎实，但如果要让肌肉长大，仍需要做其他的重量训练才行。

对于有运动习惯的人而言，核心肌群的肌耐力强，做那些由各种高强度集结而成的有氧运动会更加稳定。

对于没有运动习惯的人，核心的强健也可以将所受伤害降低甚至化险为夷，例如踩空或坐空、遭遇强烈撞击时。

此外，核心的强化也可以改善一定程度的腰酸背痛，可说是一个值得每个人去锻炼的部位。

进行棒式的要点

正确进行棒式的重点是收紧小腹，使腰背呈一直线，腰椎自然伸展，利用腹部等核心肌群的力量对抗重力，腰部尽量不要下沉。假使快要不能维持姿势，宁可停下来休息也不要硬撑。“动作确实”比次数或秒数更加重要。

不正确的棒式经常发生在未确实收缩腹肌所造成的腰部下沉、肚子前凸现象。此时腹肌被拉长而背肌被迫缩短，腰椎在此时呈变形前凸，造成椎间盘被不当挤压。维持该姿势不但没有训练到腹肌，还可能导致腰部不舒服甚至受伤。

通常我们进行前几十秒的棒式都能够保持正确，但当你已略略感觉到腰部酸疼时，代表腹肌开始无力，建议先休息并记录时间，将每次的棒式调整成感受到酸痛前的秒数，等待核心被训练到更有力之后，支撑的秒数自然能够加长。

下背部核心肌群训练动作 

相比棒式，十字挺身是一个比较聚焦在下背部而非腹部的核心肌群训练动作，日常生活中我们经常坐在电脑前，若有一个强而有力的下背部肌群，可以让脊椎经常保持良好的姿势，同时改善弯腰驼背的问题。

十字挺身动作介绍

趴在地上，两手向前伸直；左腿和右手臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧；保持该姿势不动，维持 3 秒；放下左腿和右臂，换右腿和左手臂做相同的动作。左右边做完算一次，每组可做10次，每次3至5组。

这个动作虽然比较初级，但可以让初学者很快找出下背部肌群出力和收缩的感觉，同时可以矫正姿势。和棒式一起训练的话效果更好。