战绳训练无极限

在众多的训练器材里，东东认为战绳算是个经济实惠的工具。只要能找到固定战绳用的柱体、一条长度足够的绳子，经由正确的运动模式，就能让你练遍全身、进行一次强度高又不无聊的训练。

不论是利用动、停、动、停的方式做间歇训练，追求减脂效果，或是进行简单的回合训练（像是12下3组），锻炼肌力。更有研究指出，战绳最大的训练好处就是能借由全身性参与，强迫你强化心肺适能，提高身体的代谢状况。

至于该怎么开始战绳训练，建议你可以先从以下的动作开始，感受战绳带来的训练效果。而我们则是要再利用这些训练，教你安排一份完整的菜单，也会让大家看看实作的过程，鼓励大家也能把战绳融入自己的训练计划中。

动作1　Jumping Jacks

这边东东有使用一个小技巧，就是采用“立握”的抓法，能减少手腕压力，操作起来也比较像我们平常开合跳时，手掌向上拍的动作。

动作要诀很简单，双脚打开、双手即向上摆动，双脚并拢、双手向下放松。不过，配上战绳，可是让开合跳的难度更加倍。

动作2　Power Slam

此动作的握法则是又回到“正握”的方式。利用踝、膝、髋等关节爆发力，将身体往上带，当身体要回到预备姿时，双手瞬间向下大力甩。

整个运动过程，运用到的不只是手部甩绳的肌力，而是在训练整身的力量传递！这对运动员来说，是相当重要的运动能力之一。

动作3　Snake On The Floor

有了上下之间的运动轨迹，可别忘了左右两边的发展。如同蛇在地面爬行，你必须奋力地在内外两侧反复甩动战绳。这对肩关节及手臂来说，有更强调的意味。

而随着你的握法不同，训练到的地方可能会有些微差距。如果用正握（影片中的握法），二头肌的感受会比较多一点；换作立握的话，则是三头肌较为吃力。

动作4　Alternating Wave Reverse Lunge

定点训练还不够，搭配动态训练才是提升心跳率，有最直接的方法。强调心肺、核心、腿部及肩膀配合，这个动作不仅考验着协调性，也在挑战你的心肺耐力。

记得一边甩动战绳、一边做后弓箭步的同时，尽量维持躯干中立，进行有节奏的跨步，双手尽可能地不断甩动。还有，也别忘记搭配呼吸，才有办法撑得久。

动作5　Russian Twists

除了上述这些动作，战绳也能直接拿来训练核心肌群。特别是一旦力量不足，战绳就会变成散状，无法呈现漂亮波形，使得战绳的核心训练难度更高。

以屁股、脚后跟为固定点，握绳方式为立握，身体绷紧、两手左右甩动战绳，目标是要让绳子绕过膝盖，并让身体两侧、反复旋转躯干，以达到训练目的。

原则上，训练菜单的安排我会大致分成两种。一是回合型，也就是一个动作做几下几秒、组间休息长、但总组数多；像是以上5个动作，我会建议一个动作做15-20下，动作间休息1分半至2分钟，组间休息3-5分钟。

二是间歇训练型，在秒数里尽你最大能力去完成动作，休息时间短暂、总组数少。这边东东经过实际操作，把它排成每个动作15秒、动作间休息20秒。至于两种菜单的总组数，建议视当下情况决定。

实际操作影片

一开始东东还将动作设定成训练30秒、休息30秒，没想到每个动作做到10秒就快爆了…只能直接调整秒数。所以，力劝各位可别拿自己的体能开玩笑，还是谨慎为上、量力而为就好。