燃脂效果再升级　胸肌高强度间歇训练组

俯卧撑是肌力训练的一种，也是一种无氧运动。做俯卧撑能让我们看到胸部的结实感、感觉更有力气，手臂的线条也会更好看。

下面介绍以这个动作为基础所设计的一套HIIT（高强度间歇训练），让俯卧撑除了原始胸肌锻练的好处外，也带来优异的燃脂效果。

动作细节

手掌平行放在胸口两侧，利用手臂与胸肌，出力将身体平行上推，注意不要拱背也不要将臀部上抬，核心保持收紧，身体向下压手肘往后方开约45度角。

以上述动作为基础，进行下列稍具变化的动作组合，期间注意时间分配：

跪姿俯卧撑 20秒 

采跪姿、小腿交叉悬空，做俯卧撑动作。

休息10秒

立姿俯卧撑20秒

双脚与上半身呈同一水平，用脚尖和双手掌撑地，做俯卧撑动作。

休息10秒

心型跪姿俯卧撑 20秒

将放在胸口两侧的手掌改成靠拢，置于胸口下方，采跪姿做俯卧撑动作。

休息10秒

宽距立姿俯卧撑 20秒

将手掌置于距双肩约1到2个手掌宽的位置，下压时手肘约往外开接近90度，胸口尽量贴近地面，胸部与核心出力将身体上推。

休息10秒

将以上所有动作当成一个循环，总共进行两个循环。

对这一套胸肌训练组感到特别吃力的话，可以将全部改成跪姿。有一定运动基础的人，可以尝试全部采用立姿。

需要更高强度的话，可以选择在每一次俯卧撑后接做一次跳跃，亦即在俯卧撑往上撑时先回到站立姿势，再连带跳起来。

而选择接做跳跃会令这一组胸肌HIIT显得非常累，因为除了胸部刺激外，同时会感受到大腿相当酸疼，没有良好运动基础的人建议单从跪姿尝试即可。

其次，很多HIIT都会设计型式不一但包含跳跃的动作，因为包含跳跃会令强度一下提升许多，运动效率相对好上许多。

但是跳跃对于膝盖会带来不小的冲击，有膝盖受伤疑虑的人应避免接做跳跃，可选择在俯卧撑双手撑地后，再站起来即可。

HIIT着重的是个人针对“自己感受到的强度”，当我们看到文章或者影片对某些动作注解高、中、低强度的时候，通常是为了解说或区隔动作上的方便而已，我们仍然要以自己所感受到的强度为准。

假使你正进行一套HIIT动作组，做起来相当喘或者汗流不止，你勉强能够完成。但这套动作组在其他地方被说明或归类成是低强度，你也不需放弃它，认为这套动作就不能算是HIIT。

事实上，HIIT最早的起源即快、慢跑交替而已，HIIT除了动作不求复杂，更加重要的是它所谓的高强度，很大程度上是因人而异的。

所以，只要你所从事的动作组包含以下特性

安全：挑选的动作适合自己当下的身体状态，做起来虽然很累、肌肉会酸，但不会造成疼痛或带来永久性伤害。

间歇：在猛烈强劲的运动中穿插短暂的休息或恢复期。

强度够：依个人体能与肌耐力而异，最好同时包括有氧与无氧运动。

短时间可完成：整套动作能够在几分钟至十几分钟内完成。

那么它就是一套能够有效燃脂的HIIT，假以时日，当你飙汗或气喘吁吁的感觉不再那么强烈时，可以自行调整强度，加入一些自己的花样，或者挑一些合适的进阶教学影片，来朝更高的强度或者不同的肌力训练部位迈进。