小老鼠要长大　迅速开发肱二头肌

想要建立强壮的肱二头肌，有些许诀窍，首先我们得先了解，肱二头肌并非独自作用，而是由另外两条肌肉协力完成相关动作：一个是肱肌，另一个是肱桡肌。

肱肌位在肱二头肌的下层，我们可以想像它就像是潜藏的第二条肱二头肌，锻炼它的好处在于：肱二头肌茁壮后的样貌是由先天决定的，但如果我们将肱肌练得发达一些，它可以将其上的肱二头肌垫高，使肌腹更加突出。

另一个与肱肌有关，但属特殊情况的是，假使我们有两只手臂大小不均的现象，两边体积的差异，常常是因为其中一侧的肱肌比另一侧还要发达的关系。

发达肱二头肌的另一功臣是肱桡肌，这是连接肱二头肌和前臂的肌肉，有些人天生的肱二头肌很短，在前臂的附着点非常高，有些人则延伸到前臂较低点的位置。

若是属于前者（肱二头肌太短），因为肌肉纤维短，肌肉锻炼的效果通常会比后者还要不显着。

健壮的肱桡肌可以改善上述的问题，由于它就像是一座桥梁连接前臂和上臂的肌肉，训练它有机会将前臂向肱二头肌拉近，进而改善肱二头肌的外观。此外，肱桡肌若是过于贫弱，训练肱二头肌时受伤的风险也会提高。

再者，肱桡肌还有一个好处：凸显前臂的厚实感。有些人操练了很多和手臂有关的动作，也顺利将上臂和肩膀练起来，却不知如何锻炼前臂，以致看起来太过细瘦。前臂肌要能厚实，有泰半的主力就是来自于肱桡肌的发达。

下面我们将针对肱二头肌以及它的两个重要辅佐：肱肌、肱桡肌，分别介绍各一样训练动作。

上斜弯举

步骤：手握哑铃，仰卧在近乎水平的上斜椅，肱二头肌用力收缩将前臂拉近上臂，手肘只能微幅抬高，然后降低哑铃高度。

这个动作有着其他类型弯举所没有的优点，它可以伸展到靠近肩部的肱二头肌，借由肌肉上段延展（近肩端）、下段收缩（近肘端）的特色，达到较佳的长度─张力关系，因此该动作对于肱二头肌特别有效。

此外，它针对的是长头，即上臂较外侧的肱二头肌。不过，因为手肘位于躯干后方，带有极大张大，一开始要选用较轻的哑铃反复多次，帮助熟悉动作。手臂尽量不要完全伸直，否则易使肩部过度伸展。

另外，如果你有下列的特征，请避免使用太接近水平的上斜椅：

>>做躯干的训练后，肩膀前方会频繁的疼痛。

>>做手臂、肩膀、胸部或背部运动时，肩膀前方可以感觉到或听到喀拉的声音。

这意味着你的结节间沟太窄，肱二头肌活动空间不足，需适度减少相关动作的手臂活动范围，否则容易导致肌腱的磨损甚至有断裂的风险。

集中弯举

步骤：坐在长椅上单手反握哑铃，以肱三头肌抵住大腿内侧，肱二头肌用力将哑铃尽量拉高，手肘在原位不要移动。在收缩位置停留一至数秒，缓慢降低哑铃回到起始位置。另一只空闲的手压住该侧大腿，分担部分脊椎受力。

这动作是针对肱二头肌和肱肌的训练，由于手肘位于躯干前方，着重在肱二头肌的短头，位于上臂较内侧的部分。

和一般背部挺直、或站或坐的哑铃弯举相比，集中弯举征召肱肌的程度比较多，故可用来改善肱肌与肱二头肌之间的不平衡，也能使肌腹看起来更饱满。

反向弯举

步骤：使用正握（拇指相对）握住一对杠铃或哑铃，手臂弯曲将杠铃尽量举到最高，过程中手肘不要抬起。在收缩位置停留一至数秒，再慢慢下放回开始的位置。

此动作目的在于使前臂肌厚实，训练到肱桡肌的同时也带动肱二头肌的发展。

有两点需要注意，如果你的前臂已经足够健壮，就暂且不需列入训练，因为太强壮的前臂肌肉会在肱二头肌的相关训练中贡献大部份的力量，反而会干扰肱二头肌的训练效果。

另一点要注意的是保持大拇指位置稍高于小指，前臂才不会过度扭曲，直杠不可能做到这点，故建议以哑铃或者EZ杠为主要器材。