东东您好，
我是一个上班族。通常下班时间已经超过7点，都是吃完饭、哄小孩睡觉、处理完家事，大约10点甚至睡前才有时间运动。让我感到困扰的是，我不想要睡前剧烈运动，怕精神太好，但又不想要忽略运动。
目前我只有一对10公斤的哑铃，请问有什么训练方式可以解决我“时间不足”又“想维持运动”的状况呢？
这位读者的问题应该也是多数人的问题。或许有些人会对这个问题很不以为意，（心想：哪有两全其美的事、肌肉是要花时间练的、时间是用挤的…）。但对想要维持运动习惯、增加运动动机的人来说，“组合式动作”其实是个不错解。
组合式动作是指“把训练不同部位的动作加在一起，最终变成一个大动作”，一个动作能同时练到2-3个部位，并同时获得肌肉增长、节省时间的好处，还可锻炼身体协调性。比起单练一个动作要省时些，效益还可能更佳。
对一般人而言，进行组合式动作的训练，多半会挑选简易器材，或是利用徒手进行。简易器材如哑铃、壶铃、药球等，体积不大也方便操作者变化位置。徒手的组合式动作则是可以增加动作难度。
刚好这位读者手边有一对哑铃，东东也将在连续两周的文章中，示范几个组合式动作，让忙碌的健身一族有个可以应对的训练方式。
组合1 深蹲+肩推 (Squat & Shoulder Press)
锻炼部位：腿、臀、肩
先将哑铃举在手臂上方，手肘尽量抬高，与地面平行。
接着调整双脚站距，与肩同宽或略宽都可以，是你下蹲的舒适程度而定。
下蹲同时注意躯干是否保持挺直。
蹲至大腿与地面平行的高度即可（当然也可以蹲更低）再把屁股推回、站起。
回到站立姿势后，双手伸直将哑铃推直（手肘要预留空间不锁死）。
组合2 侧弓箭步+二头弯举 (Side Lunge & Bicep Curls)
锻炼部位：腿侧边肌群、二头肌
双手持哑铃，自然摆在大腿前方。
单脚向侧边跨一大步，下蹲时屁股后推，膝盖与脚尖应成同一方向。
这时候身体会微微前倾，在同一时间把把哑铃举起，做二头弯举。
组合3 登阶+肩推 (Step Up & Shoulder Press)
锻炼部位：腿、核心、肩
找一高度合适的台阶。一般建议在小腿一半高度即可。
单脚踩上台阶，另一只脚同时向上提起。
抬高脚的同时，同边手也一起伸直、推直哑铃。
组合4 地板卧推+抬腿 (Floor Press & Leg Lift)
锻炼部位：胸、腹
卧姿，身体保持紧绷。切勿躺在硬地上。
双手各持一哑铃，在胸口上方伸直手。两脚可以合并伸直。
手肘弯曲，使手腕跟着手肘方向向下，直到手臂碰触地面再推直哑铃。
接着两脚同时抬起，会感觉腹部需要用力。
注意：做卧推的时候，手肘勿外展太多。
刚开始接触这些动作时，建议一个动作先从6-8下，3组练起。先学习动作稳定及流畅性。更加熟练再增加反复次数及组数。
※下礼拜统一时间还有4个动作要跟各位分享，不要错过。
