跑步前如何热身？

小时候几乎不用人教，我们就喜欢“跑”给父母追；进了学校，运动会上的竞赛多以“跑步”为主，教师也会利用“跑步”来测验学生的运动能力；服兵役阶段，更有规定要在多少时间内“跑”完3000公尺；直至出社会，不少人的运动习惯也是“跑步”。

由此可见，跑步是我们再熟悉不过的运动！

只不过，部分人常会因为对某件事情习惯，进而忽略它本身应当遵守的规范。简单来说，我们因为从小到大都脱离不了跑步，认为自己很能掌握这样的技能，以至于时常忘记跑步也可以是种“有强度”的运动，直接忽略“热身”，提高不少受伤风险。

“想要降低受伤机率，充足热身是不可避免的”这个道理的确人人都懂，但要“做什么样的热身”又会是另个问题了！

过去我们学到的热身方式多以“静态伸展”为主，也就是在原地拉腿筋、绕绕手臂腰部和脚踝，加上观察运动场周围，大家似乎都这么做，模仿起来也不觉得怪。

然而，比起“静态伸展”的热身方式，各位其实有更好的选择，也就是在静态伸展前，先执行“动态热身”，待动态热身结束，感觉有些肌肉需要特别再伸展，到时候再进行即可。

东东认为“动态热身”与“静态伸展”最大的不同就在于“能否提高身体温度”，很多时候运动伤害是来自“身体还没热开”，“热开”实际上就包含“提高身体温度”的含意。

一旦我们的身体温度提升，流经各部位肌群的血液顺畅起来，要执行较剧烈的运动，就比较不会感到僵硬，尤其现在的气候寒冷，运动前若没有确实“热”起来，表现多少会打折扣。

那么跑步前可以做什么“动态热身”呢？东东参考Runnersworld.com推荐的5个热身动作并确实操作后，觉得适合分享给各位，以下是详细的动作解说。

1.单腿摆荡

跑步是两脚不断交替支撑、运动的过程，因此除了下肢肌力需要一并提升外，单脚的稳定度同样需要锻炼，而“单腿抬高”可以帮助我们在动态热身时唤醒稳定度，并加强下肢的肢体活动范围，活动到大腿前后侧及臀部肌群。

先是两脚站立与肩同宽，单脚抬起，想像整条腿像时钟的钟摆一样，自然、来回摆荡。

除了前后摆荡，也可以左右摆荡。

2.小腿侧踢

小腿在跑步过程中会协助“推蹬”，肌肉虽然不是大块，却是前进的重要帮手，也是时常发生“抽筋”的部位，因此，在热身阶段也不能忘记它。

一样两脚站立与肩同宽，单脚往侧边抬起，并且带点速度。

3.单脚踢屁股

为平衡身体及肌肉的活动，做完向前也不要忘记向后的动态热身。

两脚站立与肩同宽，维持自然站姿。

单脚后踢，让脚跟碰到屁股，再回到预备姿势。

4.脚踝活动

大至腿部肌群、小至脚踝活动，跑步需要身体多处至大至小的部位配合，适当的热身方式还可使脚踝维持良好的活动度。

面对墙壁，双脚一前一后（前脚确实踏紧地面，后脚可颠起），将膝盖向前推，过程不让前脚脚地板离开地面。

5.全身练习

确实活动腿、臀、小腿、脚踝后，再来就是活动最重要的躯干，可以运用在待会跑步的身体活动上。

首先单脚抬起、躯干向前倾直到与地面平行。

过程尽量维持身体稳定，不要急着做完动作，让热身不确实。

＊以上所有动作都是单边做10次，各执行3组。过程中保持呼吸顺畅，并尽量维持一定的节奏感。