锻炼强而有力的翘臀：Hip Thrust

Hip Thrust（仰卧臀推）能直接刺激臀肌发展，提升速度、臀部力量、改善外观，并能同时训练躯干稳定，甚至对运动表现有帮助，不管男女都可以练，是个非常有针对性的动作。

前阵子在社群媒体上的讨论也相当火热，每个专家对于动作细节有不同的看法，看起来只是将屁股上顶，但脊椎的位置、脚的宽距、动作的顺序，都会影响动作的完成及感受度。

先来认识杠铃版本的Hip Thrust

将重训椅横放，坐在重训椅前。肩胛骨下缘靠住椅子，过程中切勿上下移动。双手打开放在座垫上，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直。臀部离开地面时背部应打直。

接着是放杠，最快的方法是请其他人帮你把杠放在大腿上端、在屁股向下坐时裤子会产生皱折的地方。或是先坐在地上，把杠铃滚到皱折位置，肩胛再向重训椅靠近。

准备好器材，双手握在大腿两侧，下巴微微收住、保持脊椎中立，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上夹紧，背部维持平坦，身体成为一条线后停住，才可慢慢下放。

除了杠铃外，也可以使用“史密斯机器”（固定杠铃轨道）。调整高度方便、有安全卡榫，比起自由杠安全性高一点。另外，杠铃压在身体上多少会产生不适，建议可以在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫。

通常臀部没有经过训练，要抓到动作要诀并不简单。建议初学者先从徒手的“桥式”练起，感受臀部肌肉如何出力，躯干如何在动作中维持紧绷与平衡。

抓到感觉后，在尝试徒手靠在重训椅的Hip Thrust，学习固定肩胛的位置，颈部不要刻意出力，避免造成压力。

单脚增加训练难度，认为没问题后再尝试杠铃Hip Thrust

除了杠铃，利用弹力带增加阻力也是不错选择

或是铁炼

原则上Hip Thrust可安排在下肢训练时一并做，但提醒大家不要看到能加强臀部、让臀部变得结实好看就顾此失彼。因为不只Hip Thrust能练到屁股，常见的弓箭步、硬举、深蹲等下肢训练所带的训练效果同样不容忽略。

此外，屁股松垮多半还伴随着过多的体脂，若想要功能、外观都兼顾，可不是光坐在那不练，饮食也要进行改善，才有机会看到成效。