今天看到两则很有意思的问题：
“采用肌群分开训练的方式，肌肉在剩下的3-5天不就是属于荒废状态？而且一次同部位训练这么多组，有能会过度训练或训练品质下降，如果把训练总组数分散成几天，改成胸背腿一起训练，是否可行？”
在回答这问题之前，可以先来看看这个研究。
研究找来几位有训练经验的年轻人，随机分成两组，一组进行分开肌群的训练，另一组则是执行全身性训练。每周训练3次、实验时间共8周。训练内容如下：
| 组别 | Day1 | Day2 | Day3 |
| 分开肌群组 | 卧推*3 | 深蹲*3 | 肩推*2 |
| 上斜卧推*3 | 腿部推蹬*3 | 机械肩推*2 | |
| 机械卧推*3 | 坐姿腿伸屈机*3 | 站姿划船*2 | |
| 滑轮下拉(宽握) *3 | 直膝硬举*3 | 锤式二头湾举*2 | |
| 滑轮下拉(窄握) *3 | 腿后勾*3 | 杠铃二头弯举*2 | |
| 坐姿划船*3 | 早安运动*3 | 斜板二头弯举*2 | |
| Cable三头下拉*2 | |||
| 卧姿三头法推 *2 | |||
| 哑铃过头伸展 *2 |
| 组别 | Day1 | Day2 | Day3 |
| 全身训练组 | 深蹲*3 | 腿部推蹬*3 | 坐姿腿伸屈机*3 |
| 直膝硬举*3 | 腿后勾*3 | 早安运动*3 | |
| 卧推*3 | 上斜卧推*3 | 机械卧推*3 | |
| 滑轮下拉(宽握) *3 | 滑轮下拉(窄握) *3 | 坐姿划船*3 | |
| 肩推*2 | 机械肩推*2 | 站姿划船*3 | |
| 锤式二头弯举*2 | 杠铃二头弯举*2 | 斜板二头弯举*2 | |
| Cable三头下拉*2 | 卧姿三头法推*2 | 哑铃过头伸展*2 |
注1：每个动作8-12下，组间休息90秒
注2：原则上两组人的训练动作及组数都相同。一周可以训练到胸、背、大腿前侧、大腿后侧各9组，肩部、二头、三头则是个6组。
8周过去，学者分别对受试者进行肌肉大小及力量的检测，统计的结果如下：
| 项目 | 分开肌群组 | 全身训练组 |
| 二头 | 4.4% | 6.5% |
| 三头 | 5% | 8% |
| 股四头外侧 | 2.1% | 6.7% |
| 1RM卧推 | 6.8% | 10.6% |
| 1RM深蹲 | 10.6% | 11.3% |
从数据来看，虽然两组差异不大，但全身训练组的整体表现确实都有比较好，让人难以否认全身训练的效果。
不过，值得注意的是，这实验只进行8周，假设时间更长，两组间的差距有可能会再缩小（或是更大）。
再者，这些受试者过去的训练偏向分开肌群组，身体有可能是因为接受全身性训练（新刺激），而普遍有表现较好的现象。
最后总结一下：
采用分开肌群的训练是否会荒废，东东认为倒没有这么严重，分开肌群训练不太可能“分得很彻底、明显”，多少还是会偕同训练、不等程度地训练到。
要是你还是担心这样练成效不彰，可以改安排“一主要肌群＋辅助肌群”一起练，大概3天能轮完，既能符合训练后休息24-48小时的原则，一周还能训练到两次。
如果要东东建议，那就是两种做法交替，边打破身体适应，同时获得肌肉与肌力的成长！毕竟训练方式并没有绝对，尤其个体差异性大，适合你的方式套用在我身上不见得有用。
所以不管是分开肌群、全身性训练，可以说是没有最好的做法，唯有透过实际训练来逐步修正训练内容，才能找出“最适合你”的方法！
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