Face Pull可以锻炼到三角肌中后束、斜方肌与菱形肌等上背肌群，协助改善肩部向前、内旋的情形。

此动作多用Cable或弹力带进行，稳定性比较不够，也就是说得具备一定的操作能力，执行起来才能比较有感！一般建议，重量应以轻为主，反复次数则是10-15下左右。

Face Pull　主要锻炼肌群：中三角肌、后三角肌、斜方肌、菱形肌

姿势

将Cable的高度调整到上胸附近，换上把手(绳索)，双手伸直、采用立握，抓住绳索并向后退一步。站稳后双膝微弯、稳定躯干，即可开始动作。

记得首要动作是收紧肩胛，接着才是使用上背夹的力量，再顺势带动手朝着脸的方向拉，直到上臂与地面平行，这时候绳索大概会来到你的眼睛前方。

放回重量时请特别注意，先将你的肩胛送回，手再跟着伸直。维持一定张力、让重量不断去提醒你的肩胛是在训练，不会随意松掉或是被重量拉回，避免受伤。

上述影片有提到两个“常见错误”：手肘上抬(2分20秒)与握法(5分14秒)

有些人可能会在过程中不小心耸肩或是抬起手肘。从示范来看，手肘的方向不对，压力会落在肩上，而非整个上背部。时间久了，还可能影响肩关节的活动姓。

再来就是握法，示范建议采用大拇指向上的方式，同样也是不希望肩部因为另外一种握法，产生向内旋转的情况。此时手肘也同时会被抬高，不是理想动作。

另外，我们也找到使用弹力绳做Face Pull常出现的错误，供各位参考！

常见错误1 起始高度不对

如果你一开始设定的位置太高，会使你的肩胛往上，导致手肘向上抬。如此一来，不但无法有效锻炼到目标肌群，过度上旋的角度还可能会使肩关节受伤。

常见错误2 头部移动

有些人可能拉的过程中，因为肩胛没有固定好、力量不够或是出力不当，变成用头去靠近绳索，导致训练完后有感的不是三角肌和上背，而是脖子。

常见错误3 借力使力

Face Pull是强调感受度的训练动作，因此训练建议放慢。特别是弹力绳，因为张力关系容易反弹，所以在操作时要更专注控制速度，避免制造伤害。

提醒：训练前请做足热身，所有训练量力而为。

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