Drop Sets，是不少着重在肌肥大训练的人，喜欢使用的训练方法。看英文名或许有些陌生，原则上Drop Sets是指一个重量做到疲劳，接着马上再降重量继续做，逐渐递减重量且中间不休息的训练法。
举个例子，假设东东设定先用100公斤做10下卧推，感到疲劳后立即减去20-30%的重量，也就是用80公斤继续做（1、2、3、4、5…），又推不动的时候，则再降重量至60公斤，做到疲劳再次出现。
从100、80到60公斤（有些人可能会再降到40公斤继续做）；总之，这样做完才算一组。可以想像，组与组中间没有休息，虽然重量逐渐减轻，但反复次数一口气超过20、30下，训练强度高，对身体来说负荷颇大！
通常这种训练方式，颇受健美式运动员欢迎。因为他们的训练目的就是要增加肌肉尺寸，Drop Sets正是利用不间断的训练制造力竭，并在不同的反复次数下，召集不同（更多）的肌纤维参与运动，借由训练不同型态的肌纤维，达到肥大目的。
相对地，需要协调性、敏捷等运动能力，或是专属力量型的选手，恐怕就不适合运用此方法，硬是把肌肉操到力竭。这反倒会不利于力量、速度和爆发力的增长。
而根据《阿诺现代健身百科》（Arnold's Encyclopedia of Modern Bodybuilding）一书指出，Drop Sets的起源是来自1947年一位身体文化杂志（Body Culture magazine）的编辑Henry Atkins的发现。
那时候Henry Atkins称Drop Sets为Multi-Poundage System（多样手续训练系统），后来随着时间、技术、观念等条件增加，Drop Sets也开始变形，像是Breakdown Sets、 Descending sets、Triple-drops几乎都是以Drop Sets为基础去改良。
也因此，现在的Drop Sets不光是能在重量及反复次数做变化，也有人把动作的困难度由难至简，安排成Drop Sets的课表。例如以下这支示范影片，就是从引体向上、TRX反向划船（脚悬空）、TRX反向划船（脚着地），降低训练难度。
话说回来，一般在操作Drop Sets，建议最好有人能协助拆卸重量，一方面能帮忙维护操作者的安全，另一方面也可以减少休息时间，训练到能量系统，提升心肺功能及身体耐乳酸的能力。
如果你是自己训练，也可以事先准备好不同重量，像是以下的影片就先备好3组哑铃。若你是在家运动一族，没有这么多组哑铃，不妨考虑利用组合式哑铃做Drop Sets，不仅能拆杠片也不占空间，方便很多！
最后，在这也要提醒大家！Drop Sets乍听之下虽然很猛，但并不适合拿来每天训练。因为在更替重量的过程中，要能维持动作品质，不是件易事。况且Drop Sets相当耗能、耗体力，操作的时间也不宜过长（其实也撑不了太久）。
特别是如果操之过急，反而易形成伤害！所以会建议大家，想使用Drop Sets训练，一周一次的频率较为妥当。此外，此训练法也不适合新手操作，最好是等动作稳定、有重训经验与体能基础，再来尝试会比较好。
参考资料：
1.Bodybuilding.com－dropsets
2.Poliquingroup.com－Drop Sets for Strength
3.T-nation.com－dynamic drop sets for size
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