训练技术介绍：血流量限制法

不知道大家在健身房重训时，有无遇过将类似护膝（或是弹性布料）绑在手臂、大腿等处，做重量训练的使用者？他们穿戴的可能不是护具，而是正在进行“血流量限制法”(Blood Flow Restriction Training,BFR)的训练。

血流量限制法是一种训练技术。前美国先生Steve Michalik是使用此训练法的事实广为人知；美国滑雪选手Bode Miller也是透过BFR，重回冬季奥运并夺下奖牌；过去亦有医疗中心人员利用BFR帮助NFL选手恢复健康。

除了实际案例，不少研究也都有提到BFR的成效，不论是提升年轻足球选手的肌力表现、观察肌肥大效果，还是增加老年人的肌肉力量与质量，血流量限制法都可以带来不等程度的好处。

血流量限制法主要是利用弹性布来施予肢体压力。更准确地说，是在进行运动时，借由弹性布缠绕四肢，在尽量不影响动脉血液循环的状况下，施压、阻断静脉的血流。简单说，血流能流进肌肉，但流不出来。

目前关于BFR能造成肌肥大的生理机制，事实上仍旧不够明确，但根据推测“代谢压力”是重要关键。当代谢压力产生，接连会有代谢物累积、促进细胞肿胀等能引起肌肥大反应，最后形成所谓的泵感。

现在也有厂商在出产专门拿来做BFR训练的绑带，不过价格都不低。而一般常见的做法是绑上类似护膝的弹性布（东东在健身房也是看到有人这样做），绑的位置尽可能在训练部位的最上端。

像是手臂的话建议绑在二头肌最上方；大腿则是绑在臀部下、大腿肢段最上端的位置；如果绑得太低可能会对效果有影响。至于绑布最好选择够长的布料，在缠绑时能多绕几圈，避免在训练时松掉。

当然，缠绕的紧度也不可太紧。太紧反倒会使血液流进阻塞、造成肢段发紫的危险情况。所以，一般会以你在“休息时不会感到不适”为原则，这部分需要经过练习才有办法找到对的感觉。

另外还有一重点，BFR训练单用在老人运动上可能会有很好的效果，但对于有训练经验的健美选手来说，建议可以传统的训练方式为主，将BFR放在快结束时作为辅助训练，追求肌肉肿胀更有感。

因为从血流量限制法的实务经验来看，似乎在单关节、低负荷的训练较能看到其成效。通常在操作BFR训练时，负重大概会是1RM的20-30%、次数约在15下、总组数4组、组间休息30秒为佳。

换句话说，有点像是利用肌耐力训练，来制造最后充血的效果。而BFR则是多了一到绑布的技巧，限制血流地流出，更快地达到泵感、激发肌肥大效果；也确实，有研究证明这样的做法可行！

最后，东东则是要提醒大家，BFR算是直接给身体一个极大限制，建议把此训练方法是为变化、收尾的一种。有心血管相关疾病、经验不足者切勿尝试！

在训练或休息的过程中，如果绑布造成你的不适，也请尽速拆掉，避免危险发生！何况能促成肌肥大的训练方式不少，BFR只是其中变化，小心为上才是真的。