降低赛前紧张感的心智训练法

面对重要比赛前，说“不紧张”绝对是骗人的。庞大的比赛压力、强劲的对手、自我目标、教练的期许，都是影响成绩的关键原因之一。

控管紧张、释放紧张感，并化为更亢奋的心情面对比赛、如何克服赛前紧张等，也成为运动员随时要面对的课题。到底该怎么做才能有效减少肚子里的蝴蝶呢？

1.首先，设定明确的目标

赛前如果有足够的准备，一定能大幅减少紧张感，这边建议为自己设定目标，并为目标拟定详尽的训练计划。

对于设定训练计划，可以参考前几篇文章的周期化训练拟定，把每个阶段必须达到的小目标及日期设定好，并确实执行及定期检讨修改计划。

如果对自己的设定在每个阶段都有达到，在比赛前的信心一定能大幅提升！

2. 再者，不时的意象训练

意象训练是在体育中最广泛采用的心理训练法之一，训练方法是在头脑中反复想像某种运动动作或运动情境，从而提高运动技能和情绪控制能力的方法。

运动员可透过观看较杰出的选手之影像，想像自己操作正确动作，并实际动作操作。自行想像过去最佳的竞技状态下的运动知觉，且注重运动员自我肌肉的感知能力，调节肌肉的紧张度，有利于肌肉工作稳定性与动作节奏知觉的形成，以达到克服紧张的效益。

研究认为，意象训练至少连续进行三周以上，才能在肌肉工作稳定性训练效果上得到较好的表现，且不一定要使用于训练或比赛中，任何时机只要能静下来，就能马上执行意象训练。

3. 最后，学习放松的技巧（心理与生理）

一.减低生理焦虑的技巧

1、肌肉渐进放松法︰闭上眼睛并感受全身每一组肌群的紧张和放松，给予适当的用力后放松，持续数次，目的是帮助自己去学习感觉到肌肉的紧张，然后才能消除紧张。透过不断练习后，比赛中能就地放松，可直接用于比赛前或是等待上场的时间。

2、呼吸控制法︰为控制焦虑及肌肉紧张最容易也最有效的方法之一。呼吸法和其他的技能一样，要经常练习才能精通，并且要练习深而完整的呼吸，把注意力放在呼吸上，不受外界干扰而分心。

二.减低心理焦虑的技巧

1、正面自我谈话︰在比赛进行中，自己和自己说话。对话的内容以正面的自我谈话取代负面的自我谈话，可以有效地促进表现。

2、负面思考停止法︰指短时间地专注于负面的想法，选手比赛中若感到压力，开始出现负面的想法时，就大声对自己喊“停”，然后聚焦于比赛中。

克服赛前紧张感的训练法有很多种，有些高层级选手甚至会在赛前打坐冥想来取得身心灵的平静以应付比赛，但从中找到最适合自己的方法，并经常演练成习惯才是最重要的！

在国内，选手几乎都是从事外在训练，对于心理技巧的训练可说是少之又少，如果能有效拟定训练计划并运用降低紧张感的心理技巧，在比赛场上就能比对手更多一个胜利的筹码。