选择适合你的深蹲

“不是所有人体构造都跟经典名画一样拥有黄金比例；我要说的是，深蹲不应该被神化成每个人都能做的动作”波士顿冠军物理治疗所的创办人、持有肌力与体能认证的Mike Reinold说道。

“比较好的做法是先尝试不同类型的深蹲，并从中了解自己的肢段与结构适合什么深蹲方式，找到对你来说是有效率的动作，才能进一步强化速度、肌力及身体素质”Mike Reinold补充说明。

那么，该如何知道自己适合什么类型的深蹲呢？以下是我们参考Runner’s World的建议，将几种训练目的及个别情形分类出来，并提供适用的深蹲方式，不妨尝试看看，应该能够找到。

目的1　想要减肥

想透过深蹲达到减肥效果，可“提高训练量”为身体打造一个有利于燃烧脂肪的环境。一般选择负重会在最大重量的50%-60%，每周进行1至2次、每次进行6组、每组重复10-12下。深蹲形式则没有强制。

目的2　想跑得更快

肌力是运动表现的基础，如果想要跑得更快、跳得更高，不容忽略肌力的打造。通常肌力在选择负重时，会落在最大重量的75%，每周进行1至2次、每次3到5组，每组重复3-5下。

其他天则可以再加入保加利亚分腿蹲，加强单脚肌力与平衡，可应用在跑步的动作里。重量依个人能力而定，每周进行同样进行1-2次、每次3组，每组单边各操作10下。

目的3　想减低下背痛

有些人可能是因为长期坐姿生活，导致腰酸背痛；想透过训练改善，也一样可以做深蹲强化核心及下肢肌力，避免因为肌力不足而影响到周围的肌肉（像是臀部无力可能牵连下背）。

试着用箱式深蹲或前蹲举，减少下背压力。并在下蹲时把注意力摆在核心、臀及膝，过程尽量放慢、专心控制。建议每次训练3-5组、每组重复5下。

目的4　想要腿变强壮

想增加腿部肌肉，整个背后链都将是你锻炼的重点，一样要专心在下蹲的启动与控制。重量设定在最大重量的60%-70%、每周训练2-3次、每次进行3-5组，每组则重复6-10下。

了解不同目标需要什么训练方式后，接着就是要认识各种深蹲，及对照你自身情况，再选择适合你的动作。

环状弹力带深蹲

不少人会因为肌力不足但想站起来，而出现“夹膝”的动作。这时候可以在大腿下、膝盖上缘，套上环状弹力带增加阻力，让腿与膝在下蹲及站起时，能向外抵、对抗阻力。让膝盖与脚尖在运动过程中能呈同一方向。

相扑式深蹲

如果你时常感觉髋或臀很紧绷，会影响你下蹲的姿势与深度，可以尝试相扑式深蹲。两脚与肩同宽、脚尖朝外与膝盖尽量呈同一方向，下蹲时以屁股做驱动，就像是相扑选手的预备姿势。此一训练更对大腿内侧相当有感。

后脚垫高蹲

适合扁平足或是下蹲易往后倾的人。如果有预算，一般会建议投资一双举重鞋，因为举重鞋的鞋跟是加厚垫高的，稳定性也较足够，适合拿来深蹲，亦能减少身体向后仰的危险发生。

如果真的预算有限，或是你并不常做深蹲，觉得不必要特地买鞋。那也可以在脚跟电杠片，提高高度，同样能减低身体向后倾的幅度，让重量也能重新分配在理想位置。

脚尖向外深蹲

没有相扑式深蹲的极端，这种深蹲姿势完全视个人习惯而定，有些人习惯脚尖朝前、有些人习惯脚尖朝外一些，完全是习惯与整体动作流动性的问题。只要动作基本上没有跑掉，膝盖朝脚尖方向推都算理想。

哑铃深蹲

适合下蹲时易发生动作不对称或两边肌力不平衡的人。下蹲时可以观察拿在手上的哑铃是否有一边比较靠近地面，即可察觉不对称的问题。除了用哑铃深蹲做调整之外，也建议如果有这样的情形，做好是谘询物理治疗师，找出肢体不对称的问题。

如果各位对以上形容的情形不太确定，最好是找同样具有运动经验的物理治疗所先帮你找出问题，例如为什么蹲不到底、下蹲却左右不平衡等，利用一些手法改善后再练习深蹲也不迟。毕竟这种做法才能确保你的训练可以长远。