跑马拉松前　要先练习42K吗？

“在参加马拉松赛事前，是不是要先练习一次全马呢？”是不少新手的疑问。

没有备赛经验的人可能会想在赛前先试跑42K，测验自己的程度到哪，或是认为这样的练习可以提前适应跑步距离。

但事实上，这样的行为比较不被鼓励！

因为通常跑完一趟42K得花10-14天恢复，这可能会打坏你半个月的备赛情况。此外，试跑的训练效果也相当有限，理由与建议如下。

全马对身体造成的损伤非常庞大

第一，跑马拉松对骨骼、肌肉、肌腱、韧带等生理系统带来极大挑战，即使你自认为很轻松地跑完，身体同样是在承受巨大的威胁。

有研究指出，马拉松跑者的小腿肌，在比赛完后的七天内，几乎都属发炎状态。也就是说，跑完马拉松的一至两周，肌肉都是处在非常疲惫的状态。

第二，在如此高强度的运动后，容易使免疫系统所产生的抗体与淋巴细胞会处于低浓度的状态，并增加病原体入侵器官或组织的机会，导致疾病发生。

第三，长距离的路跑过程中，身体的疲劳程度会在一定距离（通常会是在32K左右）或时间后，以加成的方式累积。这对大部分人来说，压力极大！

这些都意味着，如果你在平常练习加入42K的训练，首先你可能需要两周的恢复时间，且这时候的身体是较为虚弱的，对你的备赛恐怕没有帮助。

建议大家在进行长距离的备赛时，可以在前面慢跑（配速慢一些），等到8K后再开始认真跑（恢复到正常配速）。如此一来，能减少疲劳提早来到，也能练习配速。

练习的最长距离则是32-35K左右为佳。不只能尽量避免掉疲惫加乘的问题，还可以减少身体恢复的时间，备赛时间也不会浪费到。最后，则是要保持一颗愉快、享受的心，这对训练成效肯定也有影响。

路跑赛事周周开跑，该如何调整练习距离、预备心理状态，已不再是运动员的专利。建议大家，可以锁定有口碑的大型比赛，并着手进行备赛。从距离、配速、转换不同训练模式到补给，多加练习。全马奖牌早晚都会是你的囊中物！