最重要的小事—呼吸训练（下）

上次跟大家讨论过，呼吸不只是日常生活中习以为常的事，在运动时吸得深浅与每次进到胸廓的气量，都有影响运动表现的可能。

姑且不论你是喜欢从事有氧运动，还是偏好重量训练，在这些运动的过程中，呼吸是多么自然的事。理所当然地，呼吸肌肉的锻炼也应该获得重视。

有趣的是，这些呼吸肌肉并不像某些肌群可以让我们控制得宜，需要借由正确的呼吸方式，或是利用器材辅助，强化呼吸肌的功能、加强呼吸肌感受。

方法一　运动

不知道大家有没有过“前一天参加路跑活动（或是进行有氧运动），隔天身体两侧、全身躯干非常酸”的经验？

这现象除了是太久没运动所造成的延迟性肌肉酸痛外，有一部分也可能是因为呼吸肌经过剧烈运动，不断被拉扯后形成的不适感。

所以，如果想要降低这样的情况，不妨在一周内安排2-3次的有氧运动，增加呼吸肌大幅活动的机会，不仅直接锻炼心肺适能，还能间接训练呼吸肌！

假设你是不喜欢有氧运动的人，其实也可以利用高强度的间歇训练，提高呼吸肌的运动强度，间接训练呼吸肌。

原因是，越提高间歇训练的强度，便能逼迫你不断透过喘气来增加换气速度，这时除了能加快肺部交换气体，横膈等呼吸肌肉也会在训练过程中不停活动。

相较于胸式呼吸，腹式呼吸讲求深度及效率。主动地深呼吸，能帮助稳定情绪、压力舒缓、释放焦虑及放松等。此外，腹式呼吸会迫使你更专注呼吸，多少能加强到呼吸肌。

操作方式如下：

仰卧，小腿屈膝放松，一手放在腹部上、一手放胸口。鼻子吸气时，感觉胸部不动，腹部则要鼓起来；用口吐气，数五秒慢慢把气吐光，腹部感觉慢慢下沉。

或是采趴卧、坐在椅子上进行也可以。吸气感觉腹部隆起，往地板顶的感觉；吐气一样数五秒，慢慢把气吐光。

建议大家每天可花3-5分钟练习，感受呼吸深度及横膈的活动。在热身与收操时，逐渐带入腹式呼吸，同时能做好放松及训练两件事！

方法三　呼吸训练器

有着“呼吸肌哑铃”称号，呼吸训练器是针对训练呼吸肌所研发的器材，以科学化的训练方式，能直接训练你的呼吸肌肉，完全冲着呼吸肌来的！

其概念有点像用吸管喝饮料，但可惜的是吸管的口径有限，空气很容易外漏，训练的阻力也远远不够呼吸肌肉所需。这对有运动及训练需求的人来说，训练效果可说是相当有限。

相反地，呼吸训练器能依据呼吸肌肉的强度，施予不同阻力。透过抗阻，你越是想吸到更多空气，就必须用到更多呼吸肌的力量。呼吸训练器正是借由不断调整阻力等级、循序渐进地练习，以“重训的概念”增进呼吸肌肉的强度与韧性。

有了训练有素的呼吸肌肉、习得正确的呼吸方式、提升呼吸效率，我想这些训练成果在运动表现、维持心肺适能或是日常生活中，能不等程度地改善，甚至是有突破的可能性存在。但前提就是要积极地锻炼啰！

说了这么多，你会发现训练呼吸的方法算多，不过要进行呼吸训练还是有点限制！如果本身患有气喘、肺部或呼吸相关疾病，在运动项目及强度的选择上、使用腹式呼吸及呼吸训练器前，一定要跟医生讨论并获得认可，避免发生危险。