省时又不失效果的5种组合动作

没时间运动、照顾小孩很累、做家事应该就是运动的一种吧、现在只想好好休息，运动永远是明天的事...。

长时间累积下来，体力衰退、身体机能变差，最不理想的状况可能就是生病了，才后悔之前没有规律运动。

事实上运动并不会造成过度疲惫，“太累不想动”才是让体力越来越差的关键。就像没有持续增加收入（没有继续增进体力），花掉更多老本（原有的体力）的情况。

最后只能任由年纪渐增、体力流失，变成真正的“弱肌”。

不要再让“没时间”成为不想运动的理由。把滑手机1小时换成上健身房，或是把看电视30分钟换作去公园跑步，都比没有动来得好。就算不想出门。

在家用简易器材（如弹力带、瑜珈垫、哑铃等）进行徒手与肌力训练，同样能解套。

或是运用“组合式动作”的训练，只需要少少时间，一样能追求全身、全面的训练效果！

所谓的“组合式动作”是把训练不同部位的动作加在一起。一个动作同时练到2-3个部位，并同时获得肌肉、肌力增长的好处，还可锻炼身体协调性。比起单练一个动作要省时些。

以下提供5个动作组合，给各位参考。

保加利亚深蹲＋二头弯举

训练部位：腿、臀、核心、二头

利用重训椅或阶梯垫高后脚（在家也可以踩着楼梯，或沙发）

两脚前后距离因人而异，以你感觉下蹲顺畅为主。

双手各持哑铃于身体两侧，双膝弯曲下蹲，身体保持直立，重心放在后脚屁股上。站起后再进行二头弯举。

训练部位：腿、核心、肩

选择高度合适的重训椅或跳箱、阶梯（在家可踩楼梯），先练习单脚踩、另一只脚抬的身体稳定性。

再拿哑铃与身体垂直举在肩上，跟着单脚踩上阶梯的瞬间，把手打直做肩推。

手打直同时，另一只脚记得抬高；抬高脚下来到地面的时候，哑铃也跟着回到肩上。

训练部位：胸、前三角、三头、核心、腹部

卧躺在地板上，高举哑铃在胸口上方，这时候下半身还是贴在地面上。

哑铃跟着手腕方向往下走，手肘与躯干角度不宜太大，避免造成肩关节压力。

直到手肘快碰到地板的时候，再把哑铃往上推，即完成胸推动作。

接着双手举直不动，腹部用力使两脚抬高成L型，放下后再继续胸推动作。

训练部位：核心、胸、三头肌、前三角

膝盖微弯，双手靠近地面向前爬行，直到两手来到俯卧撑位置即可。

双肘打开但不过度外展，手肘弯曲、绷紧身体使胸口向下，再推回原位。

以上的动作组合提供给没时间运动、想要在短时间内得到训练效果的人参考。在这种运动方式要注意的是，因为要考量到其他部位的负重能力，所以负重不能同时满足两部位。

有些动作难度不低，训练前记得做足热身，所有训练量力而为。