弓箭步

Lunge 是一个与我们日常生活息息相关的动作。像是上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等，与跨步相关的动作，都跟弓箭步有多处雷同。

此动作不仅能训练双脚力量，对单脚肌力发展、平衡感、促进核心稳定度，都能带来明显成效，做过的...都会喊累！虽然动作看起来简单，实际上有许多“小地方”需要注意。

训练方式

一开始，建议先练习徒手动作。先是双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽。接着右脚向前跨步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

下蹲时，记得将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现多个90度。

然后再利用“后脚”及“核心”力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

注1：
上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。
在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。

随着动作熟练度增加，你也可以尝试增加负重，像是“双手各拿一只哑铃”，或是“背起杠铃”，甚至“双手高举过头”也行，这些都是增加弓箭步难度的方法喔！

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