目前已知有非常多针对下半身锻练的徒手动作，可以将其有组织地融入高强度间歇训练（HIIT）当中。本文先以深蹲为主题，后辅以几个不同的动作，透过HIIT的模式帮助我们在短时间内达到运动效果，锻炼结实大腿肌与性感翘臀。
关于深蹲
深蹲是多关节运动，也是锻炼下半身最好的运动。深蹲训练股四头肌、臀肌、小腿肌与下背部肌肉。而肌肉是全身燃烧热量最快的地方，下半身肌群又是最大块的，所以练习深蹲是投资报酬率很高的一项运动。
深蹲的姿势重点在于保持背部打直，胸口挺直，腹部收紧维持出力，把重力放在你的髋关节跟下背，不要把重心放在膝盖，上半身不要太前倾。蹲下去时大腿跟地面保持水平。
膝盖能否超过脚尖？
许多初学者在做深蹲时，经常被教导者给予膝盖不要超过脚尖的指示。关于膝盖能否超过脚尖，曾在网路上引发不小的论战。
事实上，膝盖能否超过脚尖是因身体型态而异的，如果一个人的股骨长度较长 （大腿长度占身高比例较高，但未必是指身高很高的人），膝盖超过脚尖对他而言是自然的。
若不这么做，反而会使其上半身过度前倾，除了训练效果变差之外，膝盖和下背部也将不可避免地承重。
反之，股骨较短的人（大腿长度占身高的比例较低）锻炼股四头肌有其先天优势，他们不需很费力或很专注就能做好深蹲，他们即使蹲得很低上半身也能保持近乎直挺，并且不致膝盖受力。而蹲得越深，锻炼效果自然提升。
所以，膝盖是可以超过脚尖的，前提是需配合自己的身型，并且学习从髋关节来启动深蹲，而非从膝盖启动。我们也可以体认到，没有最标准的姿势，而是要找出“最适合你的姿势”。
正确地启动深蹲
从膝盖启动的深蹲，有点类似在做国民健康操的感觉，后脚跟会微微抬起，如此身体的力量都会靠膝盖来承受，容易造成膝盖受伤的风险。
当我们使用髋关节启动深蹲，会像是要往下或往后坐椅子一样，身体的重心和受力在髋部，就不易造成膝盖的压力，也能确实的练到下半身。
在正确使用髋关节启动的情形下，有些人膝盖仍会超过脚尖，尤其是上述提到股骨较长的人，这是正常现象，只要确保启动的顺序，就不易使膝盖受伤。
下半身HIIT建议动作
下面介绍的动作包括深蹲在内，都与下半身肌肉锻炼有关，可视自身情况挑选几项，组合出一套适合自己的HIIT：
深蹲
动作如本文所介绍。在20秒内多做几下，建议可以12至15下为目标。
屈膝抬腿跑
身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可。身体不要过度后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度。
双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作。这是连续做20秒会很累的动作。不妨慢慢练，但动作最好又快又高。
弓步蹲
背部打直站好，双脚与肩同宽。一腿向前跨，双腿均屈膝成90度，上身保持挺直。回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨。动作要不间断但沉稳。
抬腿棒式
面朝下，以手肘撑地，撑起身体，体重由前臂和脚支撑。手肘弯90度。背部伸直，髋部离地。躯干收紧，缓缓将一脚抬到离地15到20公分，维持这个姿势5秒，将腿放回起始位置。
再维持基础棒式5秒 (当成休息期)，换一脚抬离地面5秒，再回到基础棒式5秒。
上述每项动作设定为20秒，中间穿插10秒休息，总共做两个循环，总计4分钟。秒数亦可自行调整，比如觉得做起来游刃有馀，可将每项动作延长至30秒，或者做三至四个循环。
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