告别竹竿朝精实大腿肌迈进

说起腿部训练，许多人兴趣缺缺，印象中那两根粗壮的胡萝卜，似乎也只会出现在举重选手身上。

这现象并不让人意外，因为我们比较习惯把视线停留在上半身，忽略下半身的肌肉也可以很美好。

不过，就像营养需要均衡摄取一様，全身的肌肉也应寻求平衡发展。

只要时间许可，我们建议每个人都在训练清单加入一定程度的腿部训练。

腿部分为股四头肌、腿后肌、小腿肌这三个肌群。由于篇幅的关系，底下针对股四头肌的训练做介绍。

蹲举

步骤：双脚张开约与锁骨同宽，将杠铃放在背侧肩膀上（不是放在颈上），过程中背部保持平直。将双腿弯曲慢慢往下蹲，直至感觉躯干要开始向前倾之前停止。接着双腿用力撑起直到几乎打直（但不至锁死），之后重复。

留意头部的位置，将视线看往前方并稍微抬高。

蹲举会在短时间内训练到整个下半身。可以刺激身体合成分泌更多的睾固酮以及生长激素。需注意的是，这个动作会使膝盖、臀部和脊椎都承受着负担，不要勉强蹲低到自己的身体结构所能负荷的位置。

关于下蹲的高度

有些人即使在蹲到很低的位置时，身体也非常容易保持平直，这些人在训练大腿时特别有利，但不表示每个人都应该如此或可以如此。

一般来说腿较长的人，身体往下蹲时上半身容易过度前倾，腿部肌肉的参与会变少，接着腰部会强制出力，此时腰、背部均处于相当不利的位置，提高受伤的风险。

这边说到的腿长，并不单纯指身高高的人，而是指股骨的长度（可想像这是一根从膝盖连接到屁股下缘的骨头）占身高的比例，股骨越长的人进行蹲举时所需承担的风险越高，训练效果也会先天性地比股骨较短的人差。

对于身体结构不适合蹲举，或有伤部疑虑的人，可以选用下列两个动作来训练股四头肌。

哈克蹲举能让背部靠着器材而轻易保持平直，脊椎和臀部也获得比杠铃蹲举更好的保护。不过在膝盖部份仍然和杠铃蹲举一様，承受着一定的负荷。

步骤：双脚张开约与臀部同宽，将肩膀靠在训练机的肩垫下方，将卡准松开。背部保持平直靠紧背垫，利用股四头肌的力量将身体下降与上抬。

步骤：站姿双脚并拢，双手放在髋部或其中一只大腿。训练开始时将右大腿向前跨一大步，接着弯曲右膝下蹲成弓箭步。当右膝完全弯曲，右脚出力上推将大腿伸直。将腿退回立姿。换左脚重复动作。

弓步蹲增加阻力的方式

1.双手自然下垂，持哑铃进行。

2.将杠铃放在背侧肩膀上进行（不是放在颈上）。

3.将训练脚往前抬高到板凳上（非训练脚不再呈弯曲，而是同站立姿势）。