好久好久以前，东东推出一系列的徒手训练文章，但因为篇幅及动作众多的缘故，无法一一向大家详细介绍，只能简单讲解几个动作。

事隔两年，相信大家应该都进化不少了吧？所以为跟上大家的脚步，东东再推出进阶版动作给大家参考。

今天我们就从“肩部”讲起，让想更进一阶的人可以尝试！

军式推举（Militaey Press）建议每组10～12下，组间休息1分钟。

双脚与肩同宽张开（颠起脚尖），双手打直紧贴地面，同时背部双腿也通通是直立，侧面看过去身体会呈现倒V字型。

接着，肩膀渐渐下放，直到手肘呈现90度。停留约2秒后，如俯卧撑一般，再把身体往回推，回到预备动作。

在下放动作时请小心你的头部安全，如果觉得高度不够，也可以拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让手臂弯曲更确实，下压角度更深。但为了安全起见，凳子一定要确实固定在地上，如果没把握，还是别尝试！

直立划船（Upright row）建议每组10～15下，组间休息1分钟。

动作开始，双手将背包往上高拉，到鼻子位子停滞1秒，此时手肘必须与地面平行，再缓缓放下、高拉重复来回。

尽量把意识放在肩膀上，不要用手臂的力量去拉，也不要超过肩膀高度或耸肩。

地面平行飞鸟（Lateral Shoulder Raises）建议每组8～12下，组间休息1分钟

找到一个空旷无障碍物的地方，将你的双手撑在地面上，像是撑体动作，双脚屈膝跪在地面上。

利用右手中三角肌出力，将身体半边撑起，左边肩膀朝向天花板，这时双脚尖垫起，让身体有空间移动。尽量不要用身体的扭转力来完成动作，试着用单边肩膀施力，确保你有练对地方！

上述动作多集中在训练三角肌中前方，为了让你四面八方看起来都一样威猛，可别忘了还有后三角肌哦！通常会用“飞鸟”的动作、搭配哑铃训练，在家徒手训练时则可以使用盛满水的水瓶、比较重的书籍取代。

前弯侧举（Bent-Over Lateral）建议每组15～20下，组间休息1分钟

双脚屈膝微弯、下颚微抬，身体前倾45度，双手交叉的弹力带，背部维持直线。

手肘微弯，朝斜两旁展开动作，上臂平行于地平面。缓缓放下，回到预备动作。

过程中保持掌心向下。同样手臂放松，运用肩膀力量执行此动作。

有些人会好奇这样阻力够吗？那你可能高估自己的能力啰！不要小看背包的重量，要是里面装满物品，肯定不输给哑铃！当然也要小心别装太重而把背包弄坏。

最后再提醒大家，肩膀相对腿、手等肌肉群来得小，因此在重量的选择上，要特别考虑到自己的能力，以确保达成训练成效。

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