5原则，让年过40的你也能练（上）

中壮年（甚至更高）族群的生产力非常庞大，也是需要培育下一代的重要人物。

占据如此重要的地位，可不能让精神、体力白白流失，且看着活动量及健康状况每况愈下。想要摆脱体力下滑、乏力、体态走样、因长期动作不良而易受伤等状况，你得开始训练。

有些人可能会怀疑自己的年纪怎么能训练？受伤机率会不会很大？

训练是没有门槛的，不论你的年龄、性别、目前体力如何，只要有心、循序渐进、寻求专业指导，你也可以打从内心到生理变得强壮。

以下是几个针对此族群参与重量训练，所提出的遵行步骤及要点。提供给生产力十足的你们参考。

一、设定预期目标

工作时在面临新年度、新专案，都需要设定目标。训练前也一样，各位可以针对自己的理想、想要成为的样子，或是目前有待解决的问题，设定一个目标，并寻找相关专业协助。

比方说你有长期腰酸背痛的症状，那就可以先找物理治疗所帮你判断有无结构上的问题，等到身体调整至理想，再介入重量训练加强肌力，即有机会减少疼痛再找上门的可能。

又或是过去完全无经验，但想在一年内成功挑战马拉松。这时候你可以加入路跑团、路跑班，学习有效率的跑步姿势，也要另外再增加重量训练，让自己成为强壮有效率的跑者。

部分的中年人则可能有肥胖问题，建议可以先在不会剥夺“吃”的权力下“增加活动量”，像是多起身走动、爬楼梯、散步，之后再慢慢加入强度及要求饮食，较能够达到目标。

不可否认到了一定年纪，不管是活动力还是力量，都会差一些。因此，要进行训练前，更需要较长时间来热身。按照原地登阶（低强度的动态活动）、慢跑、马克操到进行静态伸展，彻底唤醒肌肉与关节。

多数人可能过去没有接触过训练，学习难免需要时间。不要放弃、不要想着接着还有多少动作要练，仅专注在每一下的收缩及发力，让运动神经每次连结都正确。相信不久后即能体会“熟能生巧”的道理。

另外，在恢复方面，中年族群因为代谢效率下降的关系，可能没有年轻人恢复得快，所以更要注意恢复时间的休息品质，可拉长休息日天数，一般建议1-3天。等到身体恢复到一定状态，再继续练习。

碍于篇幅关系，本篇文章将分成2篇介绍。