什么是灵活式饮食？

不得不提，要达到一定的减脂、增肌目标，“饮食控制”是一大关键，这一说可能会让不少人联想到鸡胸肉、花椰菜...，认为饮食控制就是要吃水煮餐、克制食欲、极其痛苦。

事实上你不必这么难受，若懂得使用“灵活式饮食”（Flexible Dieting），不但可以不用吃没味道的水煮餐，还能够达到理想目标。天底下有这么好的事？继续看下去就对了！

在介绍灵活式饮食前，我们必须先建立几个观念，首先是“一天该摄取多少热量”。

一般来说，吃低于一天该摄取的基础热量可以减肥，吃高于一天该摄取的热量会增重，吃一天该摄取的热量则是能维持体重。那么，我一天到底该吃进多少热量呢？

过去大家会以“基础代谢率”（BMR）作为一天摄取热量的指标，但基础代谢率通常是指“安静休息时”身体代谢会消耗的热量，并没有考量到身体活动程度。

对一般有在工作、训练的人来说，身体实际上还需要更多热量以应付生活，这时候你需要的就不再是基础代谢率（BMR），而是TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 。

算出TDEE后，即可培养“记录饮食”的习惯。像是在吃进食物前，稍微瞄一下总热量，尽可能记录下来，观察自己一天累积的总热量“是否有超过／低于”TDEE。

到这边，如果发现自己无法将热量记录这件事做好，或是每天都会失控（吃超过／吃不够TDEE），建议各位先调整好心态再继续下去，因为后面会越来越“麻烦”。

想要达到一定的目标，除了计算出TDEE，还要认识“三大营养素”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，它们每一克各提供4大卡、4大卡及9大卡的热量。

常见的碳水化合物有米饭、面条、吐司、蔬菜水果，蛋白质不外乎有肉类、蛋、豆浆等，脂肪则是指炒菜炸物煎蛋会用到的油品，还有动植物本身含有的油量等。

有了营养素及其提供热量多寡的概念，即可利用TDEE妥善分配一天要吃进多少营养素（面对增肌或减脂等不同目标，其营养素的分配也会不一样，如想了解请点这里）。

举个例子，东东之前在执行减脂计划时，计算出一天需要177克的蛋白质、40克脂肪、325克碳水化合物。所以，我必须在一天内尽量将这些营养素摄取足够。

看到这边，不知道大家是否有跟上脚步。基本上越是简单的食物，营养素越好记录，如果不知道眼前的食物含有什么营养素，可利用“食品营养成分资料库”或APP进行查询。

那么“灵活饮食”跟上述的资讯有什么关系呢？

当你知道一天要摄取多少“营养素”，且知道眼前的食物有多少营养素时，就算偶尔不吃鸡胸肉、花椰菜、米饭，想吃麦当劳、喝饮料，也可以维持一天该摄取的量。

换句话说，你的饮食变得更加弹性，不一定要自己煮，有时外食、跟朋友聚餐也没关系。就像下图一样，两者拥有一样的营养素，你有更弹性的选择，不见得要选右边。

“灵活式饮食”一样可以帮助我们走在增肌／减脂路上，不会因为我们今天吃冰淇淋、蛋糕就失去效果。当然，前提是你要知道冰淇淋、蛋糕有多少营养素，总热量也都有控制好。

此外，灵活是饮食也能让我们维持社交性，不会因为我们正在增肌／减脂，好像非得吃自己煮的，都不能出门外食。让你在增肌／减脂路上，依旧可享受美食及欢乐时光。

而“灵活式饮食”还能让饮食控制更有效率，因为可以选择的食物变多，不再是鸡胸肉、花椰菜，会让人更享受增肌／减脂的过程，有些人还会很乐于每天变出不同菜色呢！

最后则要提醒各位，虽然灵活式饮食充满弹性，但不代表可以肆无忌惮地乱吃。如果可以吃食物的原型还是最好，因为食物本身能提供微量营养素、纤维等，仍有外食无法取代的价值。