5练习，帮助你跑得更好、更快

熬过梅雨季，相信很多跑者已经按耐不住，想赶快出门享受练跑时光。东东鼓励大家，如果可以外出跑步，就尽量不要使用跑步机练跑；要跑马拉松的人，更需要适应马路、街道等跑法。（延伸阅读：用跑步机备战路跑比赛，合适吗？）

因为马拉松多在街道举行，若能提早适应天气、习惯硬地所制造的冲击，比赛时较能发挥平时实力；二来是户外练跑较能刺激细微肌肉的操控与适应能力，即便你没有要参加比赛也很受用。

除了推荐跑者向外跑，我们也认为几个训练动作，能加强跑者的肌力与身体流畅度，如果各位跑者能将这些动作加入平时的训练，再搭配十足的户外跑经验，肯定能在比赛场上有好的表现。

练习一　过头深蹲

要跑完全程不容易，单靠下肢的力量其实还不够，过头深蹲这个动作，属于全身性运动，一来可以训练到下肢肌力，二来也考验着身体的流动性、活动度，跑步时也需要这两大能力。

深蹲时请观察膝盖，“尽量不要内夹”并朝脚尖方向推进，让膝盖向外打开，屁股才能有更多空间下蹲。由于手是高举过头的，下背部是否凹陷、是否挺直，都可以一目了然！

练习二　单脚半蹲

跑步是左右脚不断交替前进的过程，不会有双脚同时在地的时候。也就是说，都是单脚在支撑体重，所以要如何增进单脚的负重能力、不畏惧地面的冲击力道，是跑者重要的课题。

“单脚蹲”难度较高，如无法做到可改用“单脚半蹲”代替。建议练习时先透过镜子观察自己的骨盆有无保持水平、脊柱是否直立、膝盖的走向为何，再利用髋关节带动、下蹲。

下蹲的幅度依个人能力而定，应讲求动作及各关节的稳定性，不要只是为了蹲下而扭曲了身体原本该有的角度。

练习三　引体向上

引体向上主要能训练到背部肌群，同时也兼顾了躯干稳定性、手臂、肩膀等部位的锻炼，是增进上半身力量非常实用的动作。虽然跑步是双脚驱动，但摆臂的节奏与速度，其实会影响步伐，是跑者备赛期间不容忽略的细节。

对于多数人来说，引体向上算是困难的动作，东东之前已分享不少循序渐进的训练方式，这边就不再针对动作进行叙述。以下提供用“环状弹力带”练习肩胛活动、感受引体向上。

练习四　俯卧撑

有了引体向上（上肢拉），另一方向也不能忘记，那就是俯卧撑（上肢推）。相对引体向上锻炼二头肌、背肌，“俯卧撑”则需要胸肌、三头肌的力量。建议训练上肢时，两个方向、两大肌群都要练到，让身体均衡发展是最好的！

练习五　打开胸椎活动度

跑步是全身性运动，需要肌力外也强调身体的活动度。对跑者来说，影响比较大的可能是在胸椎的部分。如果胸椎本身很压迫，极有可能影响跑步时的呼吸，也很有机会导致躯干先疲劳，最终影响整体动作的流畅度，这时候你即便四肢很有力，想跑也跑不快了！

所以跑者还有另一个重要功课，那就是“放松”。透过滚筒可以做到部分改善，但最重要的是在平常姿势的维持，不论你是在走路、坐在电脑桌前、煮菜，请尽量保持抬头挺胸，把你的胸口打开，没事多练习深呼吸、腹式呼吸，养成良好姿势比事后后放松来得重要。