建构下肢运动能力的5个基本动作

大家都知道“练腿”很重要，甚至也都清楚锻炼腿部肌群的动作有哪些。不过，当我们要开始尝试做些涉及多处肌群及关节的训练动作时，可能会有人提醒你：或许现在你还不适合做？

这是因为人类的生活型态几乎呈现“不动”，不是久坐在办公桌前、黏在沙发椅上，就是赖在床上。加上智慧型手机普遍，多数人很常姿势不良，也要将双眼长时间盯在小小的萤幕上。

于是腰酸背痛、肩颈不适、驼背、下肢水肿、脂肪囤积等问题，便跟着找上门；除了这些看得见的症状外，其实最可怕地是看不见的威胁，那就是：失去你原来应该就有的运动能力。

运动能力重要吗？

举凡走路、爬楼梯、搬重物、提菜篮，只要活着、要行动，就需要运动能力。如果这么说还不能唤回各位对自身运动能力的警觉，那不妨想像一下老年时候，也许心里将有不一样的答案。

若你已认同东东的观点，接着就是找出改善方法。

通常会建议大家从生活习惯改起，像是减少翘脚频率、有楼梯就不坐电梯、能走路搭大众交通工具就不开车。目的是提高肌肉及关节的使用频率，避免因为不使用而造成能力退化。

此外，辅以部分的“动态训练”，也可以帮助各位唤起下肢肌群及重要关节。当这些肌肉被正确的征招、关节能维持好的活动度及稳定度，才能利用正确的运动模式参与日常活动。

以下有5个动作，提供给各位参考。

动作1　打开下肢重要关节的活动度

这类的操作有很多方式，东东提供的是“能串成连续动作”的版本。如果将连续动作做好，会是一个很好的热身动作。

重要的是能提高身体的机动性，打开下肢重要关节的活动能力，让我们在执行训练时不会受到关节限制，有更好的动作呈现及运动表现。

动作2　改善左右不对称问题

因为惯用边因素，每个人都有左右不对称的问题，不用太紧张。但若有人是习惯翘脚的“二郎腿”，那就要注意了！

透过这种辅助式的单脚蹲练习，可以增加安全感并确实锻炼到单脚肌力，是平衡左右不对称可执行的训练之一。

动作3　加强膝关节稳定度

跟上一个单腿蹲的练习相仿，不过这个训练因为下降的路径短，更需要膝盖稳定。如果想要强化膝关节附近的肌肉，此练习方式能充分训练到，让这些常被忽略的肌群重新被重视。

动作4　减少膝关节内夹的程度

有些人在下蹲的过程中，会不自觉将膝盖往内夹，反倒制造压力在膝关节上。经由横向移动及弹力带的阻力牵引，能迫使膝盖向外打开，建立膝盖正确的下蹲路径。

动作5　唤醒沉睡已久的臀肌

臀大肌是负责下肢运动的重要角色，但很多人因为长期久坐、不会使用臀大肌，以至于臀大肌失衡、没力，甚至有松垮的情形出现。

桥式训练则需要大量夹紧屁股、以屁股坐推送，对于不会使用屁股肌肉的人来说，是很好的初阶练习。而影片里的单脚桥式则是把训练难度更提升。

良好的关节活动度及稳定度，能帮助我们在往后推叠肌力与力量，甚至转化成爆发力时，可以有更有效率、更好的表现。或是把以上的练习加入运动前热身，对专门追求肌肥大、最大肌力的人来说也同样有利。