训练下半身，不要忘记单脚动作

下半身

腿部是人体大肌群之一，如果一周有5-6天的训练日，会建议你安排两天练腿，想要促进肌肉生长、追求更匀称的体态、达到一定的运动表现，绝对不容忽略腿部（下肢）训练。

而常见的腿部训练菜单，不外乎有深蹲、硬举、大腿推蹬、坐姿腿伸屈等动作。说到这，不知道眼尖的你是否有发现，这些训练都是以“双脚一同发力”的方式在刺激下肢肌群。

不可否认，这种“双脚一起出力”的动作，可以让身体比较稳定，有足够的安全感负担重量。此外，双脚训练能负载的重量也会比较高，只要循序渐进练习，突破PR是可预期的。

不过，也有些人在练习深蹲、硬举一段时间后遇到瓶颈，感觉双脚肌力卡关，这时候不妨考虑加入“单脚动作”，各别提升单脚肌力，建立单脚的运动模式及其相关的神经路径。

在国外，有部分教练发现要做深蹲、硬举，不仅要靠双脚，还有其他部位的活动性、稳定性要配合，要细调可能需要很多时间，所幸改用“单脚训练”，最终也提升选手的运动表现。

再者是“单脚训练”能应用在日常生活，像是爬楼梯、跑步、骑脚踏车等，都有单脚支撑的时候，训练单脚可以帮助你在这些项目有好的发挥，不会爬几格楼梯就膝盖酸、跑步就喊累。

接下来，东东要向各位推荐几个实用的单脚训练动作，不管你是深蹲卡关，还是参与其他运动需要，或是要拿来增加练腿日的菜单都好，从现在起“单脚训练”，包准不会后悔！

你可以从徒手开始，双手叉腰、取好两脚间距，进行分腿蹲。蹲的时候尽量让重心维持在中后方，如果发现前脚脚跟离地，极可能代表你的重心跑向前，记得适时做调整。

另外，站起来时，也要留意到后脚脚跟，尽可能保持颠脚（即脚跟不碰地）。此动作除了考验单脚肌力，还需要核心稳定的能力，如果训练中发生摇晃，可能是身体在寻求稳定。

又称保加利亚分腿蹲，难度更胜上一个动作。将后脚抬至一定高度，身体会顿时只剩一个稳定点（前脚），能训练到平衡、核心、单脚肌力及身体流畅度，是个不容小觑的动作。

有后脚抬高的做法，当然也有前脚垫高的方式。因为前脚被垫高了，后脚自然而然可以下蹲的距离也就变长，加大整体的运动范围及幅度，便能刺激后腿及臀部更多。

初学者在练前弓箭步时，多半会因为抓不到重心，将身体重量向前压，以至于重心跑向前脚膝盖，造成膝关节负担。相较之下，后弓箭步是把重心向后移，较能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝盖稍感不适，不防运用后弓箭步练习，一样可以达到训练单脚肌力的目的。

运用滑盘不仅能保留原来的训练目的（增加单脚肌力），同样可促使大腿后侧及臀部肌群更多参与在后弓箭步的动作里，并要求身体做更多平衡、稳定的工作。如果没有滑盘，也可以用抹布来代替喔！

刚才的训练同样都是在原地进行，想要将它应用在生活中，让动作连贯起来，可以挑战“行走式”的弓箭步。由于重心会不断移动，加上人体也是在行进中，请确认自己在原地训练时，动作没有严重问题再尝试。