利用环状弹力带增加训练难度

之前在引体向上的渐进式练习、克服背肌感受问题的文章里，我们有介绍到几个需要用到弹力带辅助的动作，而这种弹力带不同于一般彼拉提斯、居家训练使用的款式，应正名叫“环状弹力带”。

环状弹力带，顾名思义为圆形环状，环状的设计方便你“套用”。除了套在器材上练习肩胛内收外展与上下移动、辅助引体向上，环状弹力带也可以套在身上，进行侧并步、冲刺等爆发力训练。

阻力方面，会因环状弹力带的宽度及厚度有差异，通常用肉眼即可辨认。阻力大到能支撑成人活动时的重力，小则可以拿来训练小肌群、矫正动作、学习启动；此外还能运用在重量训练上。

前NFL球员、今为线上健身教练的Joe Donnelly，在Muscleandstrength.com分享了几个用环状弹力带的训练，并提到利用弹力带增加训练阻力，是个能让肌肉与力量获得爆炸性成长的方式。

如果把弹力带想成一条橡皮筋，用两个指头撑开，手指头会抖动、Hold不住的情形，就像弹力带绑在器材上，使动作更不稳定，并进一步征招更多运动神经及小肌肉来帮忙，达到训练效果。

事实上像环状弹力带这种提供阻力的方式，也可以称为变动式阻力(Variable Resistance Training，简称VRT)。利用弹力带在离心时提供的反弹速度，让人体得用更大的力量去控制速度。

你的力量、肌力与控制能力，便能从此处得到进步。

至于该如何操作，Joe Donnelly有几个示范，东东也另有补充。

W杠二头弯举

坐姿，双手握住W杠，环状弹力带的中段须透过重训椅固定，并把两端套在杠片外侧，反复做二头弯举。向心、往胸口靠时尽量对抗重量，离心阶段控制速度不让弹力带快速弹回。

哑铃上斜卧推

将重训椅调整至适当角度，将环状弹力带中段固定于底部，两手抓住环状弹力带后再拿哑铃，进行卧推训练。手肘不要打太开，避免增加肩关节负担，使哑铃落点尽量固定，并维持好训练节奏。

环状弹力带俯卧撑

环状弹力带绕过上背部，两手的大拇指扣住两端，进行俯卧撑。一样注意手掌方向及肘关节与身体之间的角度、距离。手掌、手臂及前三角推的力量很重要，能让身体与弹力带阻力产生好的对抗。

完整影片↓

环状弹力带还有很多应用在重训上的做法，像是深蹲

迫使身体启动时动用更多神经与肌群的硬举

打开髋部活动性的练习

提醒：因为弹力带提供的阻力是会随意变动、不好控制，所以在器材重量的设定应该降低，一般建议约在1RM的50%(甚至更低都可以)为佳。