每到尖峰时段，健身房里的大型器材几乎会客满；但其实人体并不常固定在轨道上运动，想要有效控制自己身体，还是会建议让自由重量替代机械式器材。
一来能解决排队等器材的问题，还能够训练身体运动的控制能力，好处更多。以下有几个不错的替代运动，大家不妨做点调整！
方案1 腿部推蹬机→换成“深蹲”（徒手、哑铃、杠铃皆可，视个人能力安排）
使用“腿部推蹬机”时，主要是透过背部紧贴椅背固定上半身，进行下肢推蹬（伸直及弯曲）的练习。
训练到的肌群有：臀大肌、股四头肌、腓肠肌。
深蹲被认为是训练腿部肌群的最佳动作；与一般人直接蹲下的方式非常接近，可说是每个人天生就会的“简单”重训动作。
加上日常生活以及各式运动项目中，很多动作都与深蹲类似，平常若勤于训练深蹲，相信可以显着提升生活能力、运动表现、减少受伤机会。
方案2 坐姿腿伸屈机→用“弓箭步”替代（可搭配哑铃、壶铃或杠铃）
操作时，双手紧握手把，背部一样紧贴椅背，双脚保持平行，并将脚踝置于脚部滚垫下。膝部完全伸展上举（不要用力锁死）后，再缓慢地回到起始姿势。
训练到的肌群有：股外侧肌、股中间肌、股内侧肌、股直肌（股四头肌）。
平常我们就不断地在做弓箭步的动作，像是上下楼梯、上下公车、蹲下绑鞋带、跨越障碍物等等。
做弓箭步训练时，除了能练到腿部、臀部肌群，还需要用到核心的力量帮忙稳定身体，使躯干维持中立，避免产生前后倾的问题，是一招有多种训练效果的动作。
方案3 坐姿胸推机→试试“俯卧撑＋哑铃拉”吧！
手抓握把，背部平贴于椅背，双手往前推进直到肘关节接近伸直，过程中要注意耸肩的问题。
训练到的肌群有：胸大肌、三角肌、三头肌。
“俯卧撑＋哑铃拉”不同于胸推机训练胸大肌的目的，加上传统的俯卧撑还能兼顾到你的背部肌群；另外再配合哑铃的拉举动作，则可以多练到二头及三头肌；整个动作的串联，对上肢来说是非常棒的喔！
注：由于这个动作东东之前没介绍过，这边附上影片让大家可以看得更清楚。
方案4 臀部内收/外展训练机→改用“侧边弓箭步”
透过固定坐姿的方式，进行大腿外展、内收的动作，进一步训练腿部外侧及内侧肌群。
训练到的肌群有：臀大肌、股外侧肌、股内侧肌、股直肌。
因为人体的运动方向很少会往侧边走，所以侧边肌群的训练常被忽略（通常练完都会非常有感觉）。但事实上，侧边肌群其实对躯干的稳定有很大的作用；侧边弓箭步的练习就能满足这样的需求。
以现在重量训练的趋势看来，越来越多人开始注重训练动作的功能性，而非单一肌群的增强（除非是健美选手）。而透过多关节与多肌群组合成的动作，能更有效提升你的协调性及动作效率。
所以，下次你到健身房运动，发现这些机器都被占满了，或是想增进身体的协调性，可以试试上面的替换动作，效果绝对不会比较差喔！
请登录以参与评论
现在登录