准备健身餐的4个步骤

相信有在健身的人都知道，想要拥有良好的健身成效，必须搭配有效率的训练、健康的饮食以及充足的睡眠等，才有可能达成，且是以“真正健康”的方式维持，并非昙花一现。

关于这3大指标，各位肯定也有些体悟，其中又以“饮食”最让人感到头痛与不便。尤其现代人多外食，要准备三餐很不容易，更不用说要为了健身目标，更精准地计算热量。

当然，也有一些人是好不容易下定决心，要认真地估算热量、亲自下厨，最后却因为没有头绪，不知道该从何准备起，以至于最后只能宣告放弃；饮食计划始终没有起头也就落幕。

对此，国外知名健身网站Men’s Health分享几个步骤，东东看过认为相当有条理也实用，特别整理出来给大家。希望能提升各位的动力与方向，让健身之路可以事半功倍！

步骤1　先检查行事历

在周末时花点时间，检视下周的行事历。此举可以帮助你计算出下周“一共要吃多少早、午、晚餐”，方便待会要计算采买的食物数量，同时也能避免浪费食物的现象。

步骤2　决定菜单

在决定要准备什么菜色前，最好要先知道“一天该吃进多少热量”，以及自己的目标是什么

一般摄取会以脂肪、碳水化合物、蛋白质三大营养素为首；而增肌与减脂的热量摄取也有差异。

计算出该吃进多少热量后，再将数字平均分配在三餐，并针对三餐所需的热量，进一步规划菜色。

举个例子，之前东东在执行减脂计划时，按照体重及训练量计算得知一天需要的碳水化合物约325克、脂肪约40克、蛋白质约177克。

接着思考如何在一天中，摄取到这些数字，朝“能提供所需营养的食物”（例如烤鱼排、香煎鸡胸、义大利面、水炒蔬菜等）下手，尽量以天然食物满足需求。

步骤3　购物

统整完一天要吃进多少食物、确认烹调方式后，就是到超市进行采买啰！一般会建议出发前先看检差家里有没有缺什么调味料，尤其健身餐的烹调方式简单，不想要吃起来索然无味，调味料会是很重要的伙伴，记得一并写进去。

接着，最好能针对要购买的品项进行“分类”，一方面能节省找东西的时间，另一方面也比较不会因为在超市逗留太久，结帐时不小心多买一些不必要的东西（像是零食）回家。

步骤4　善用容器分装

采买结束后，记得把握时间“先分装食物”，同时准备多个保鲜盒及保鲜袋，将每一天预计使用到的食材进行分装。这样一来，你便能很快地在煮饭前拿到食材，减少一段准备时间。

如果不介意一天的三餐都长得差不多，甚至可以在前一天将食材煮好，隔天快速地分装在便当盒中。等于只需要煮一次，即可搞定隔天三餐，而且热量都还是经过计算，完全符合需要。

要是不喜欢都吃一样的，也能动用一些巧思，像是厌倦吃米饭，可以用地瓜代替，不想要单吃鸡胸肉和蔬菜，就改用吐司夹起来做成三明治等，只要总量有控制好，可随意发挥创意。

东东能想像要准备餐点有多么不容易，当中需要无比的耐心和毅力，失败了可以重新再来过，但不要完全放弃。因为一旦养成好习惯，将来肯定会带来回馈。

想像一下，一个三餐老是在外，和一个坚持自己准备三餐的人，未来2、30年后会是如何？此外，也请重新思想你的健身目标，如果那真的是你想要的，我想你将会做出适合的选择。