新手开始训练后，容易遇到的4大状况

你是健身房新手吗？是不是很长怀疑自己练得对不对？或是对一些健身知识有疑虑？遇到一些状况不知道该怎么办？

不用担心，东东已经把新手开始训练后常见的状况列出，快来看看你的问题有没有被提到吧！

重训隔日（或是隔1-2天）肌肉产生酸痛的原因是源自于“肌肉损伤”，也就是肌肉内微血管破裂或肌纤维撕裂，所引起的发炎、水肿。

这个现象跟平常受伤一样，会令伤口（肌肉）产生酸痛感，通常是在运动后12~24小时才感觉到，并可能持续2~3天，因此也称作“延迟性肌肉酸痛”（DOMS）。

基本上，这是身体面对伤害的一个自然反应、正常现象，无需过度担心。

因为即便是平常都有在锻炼身体的人，或甚至于专业运动员，当他们尝试不同种类的运动时（或执行陌生的训练动作），也有很大机率会发生延迟性酸痛。

现在也有不少人提出运动后按摩、运动后伸展、补充特殊营养品、服用药物等，几个可以舒缓延迟性肌肉酸痛的做法。

但就东东的理解，目前还尚未找到立即见效的方法，稍微舒缓的效果倒是有的。若要建议，好好休息、补充营养、等待身体自动修复是最好的办法。

这个要从“训练强度”以及你能安排的训练天数来调整。（关于训练强度可参考这里）

如果是低强度，一周可安排5~6天的训练时间，中间穿插1~2天休息。

例如：周一、二训练，周三休息，周四、五、六训练，周日休息。

如果是中强度，一周可安排4~5天的训练时间，中间穿插2~3天休息。

例如：周一训练，周二休息，周三训练，周四休息，周五、六训练，周日休息。

如果是高强度，一周可安排3~4天的训练时间，中间穿插3~4天休息。

例如：周一训练，周二休息，周三训练，周四休息，周五训练，周六、日休息。

另外，相同肌群不要连续两天都进行训练，如果肌肉酸痛尚未回复可再多休息几天，记得以自身感受为主，不行就休息，不要勉强。

可依训练目的做规划。一般认为，1-3RM是训练最大肌力，4-8RM可兼顾力量及肌肥大效果，8-12RM可增加肌肥大及肌肉围度，15-20RM则偏向肌耐力训练。（只是参考值）

大部分的新手会先建议从15-20RM的重量开始练，目的是要让身体学习动做模式，适应重量训练，持续3-6周（只是参考值，有些人可能须要更长时间），再下修至8-12RM。

接着即可针对自己的目标，像是大部分新手可能是想要增加肌肉围度（外型变壮好看等），即可尽量把重量抓在8-12RM的区间内，甚至有时候穿插4-8RM的训练，也有帮助。

虽然重量训练能带来许多好处，但重训最主要的功用并不是减重，只是大家都把它神话了！如果你想要透过重训来达到减重效果，那么要先抛下体重机上的数字。

我们该抓住的重点，应该是肌肉组织消耗热量高于脂肪组织、肌肉密度比脂肪来得高，把握这两个关键，你就会把注意力放在努力增加肌肉量，而非健身为什么消不到脂肪。

顺带一提，假如你在健身后量体重，发现体重上升也不要太惊慌，这可能来自于运动中喝水，及肌肉组织在训练之后，产生发炎与水肿的情形，让该部位的组织肿胀、体积增大。

以上是东东集结几个新手在重训不久后，心里产生的疑惑及可能遇到的状况。下一次，如果你身边训练的人也有相同的问题，不妨把你从这里学到的观念分享给他吧！