5个徒手腹部训练

在“从零开始，徒手训练”一系列文章里，我们介绍的动作多着重在腿、背、胸等大肌群及全身性训练，目的无非是想帮助各位新手，快速认知到如何使用自己的身体，创造出效益较高的训练效果。

与腿、背、胸等部位相比，“腹部肌群”相对较小，训练效益也小一些，所以东东没有刻意将腹部训练动作独立出来介绍。不过，这并不表示腹部训练不必要，把它放在训练最后当点心收尾即可。

一般人要进行腹部训练，我们也会建议从“徒手”开始。尤其腹部的徒手训练变化非常多，以下东东会分享几个训练动作，大家可以把它放在训练最后当加强用！

动作1　俄罗斯旋转

坐在瑜珈垫上，上半身挺直、身体微微向后躺，双脚屈膝、稍微离开地面，双手十指交扣于胸前，利用躯干旋转，使双手有左右带动的效果。

这个动作主要能刺激腹部侧边，并训练到躯干旋转的能力。请记得要用“躯干旋转”，避免动作只是双手来回做做样子，刺激不到目标肌群。

如果一开始双脚离地对你来说太难、不好稳定、身体会严重晃动，可以先把双脚脚跟立于地板上，增加一个固定点。

动作2　坐姿收腿

坐在瑜珈垫上，上半身挺直、身体微微想后躺，双手支撑在身体两侧，双脚屈膝靠近胸口，脚跟离开地面，此为预备动作。

接着身体向后躺，但用手支撑、不完全倒下，这时双脚应伸直、膝盖从弯曲变成微弯，来回进行伸腿、收腿的动作，腹部同时应该会有酸痛感。

若双脚离开地面会造成不稳定、身体晃动，可以在腿伸展之际，让双脚轻碰地板。

动作3　碰脚尖

躺在瑜珈垫上，双脚离开地面、抬高，此时身体会成L型；利用双手伸直、尽量去碰触脚尖的力量带动，使“腹部上半部分”获得充分锻炼。

如果碰不到脚尖也没关系，可以手拿球或其他器材，使用手上的物品碰到脚尖即可，重点是在腹部的感受，而非一定要碰到脚尖。

动作4　V字左右摇摆

躺在瑜珈垫上，双手向外打开成“大”字型，双脚屈膝、大小腿呈90度，接着向一边倒，尽量不要让脚碰到地上前就收回，换向另一边倒。

像要挑战更难的，不妨把双脚伸直，让身体呈现“V”字型，同样进行左右移动，并在脚要整只碰到地板前，改变运动方向。这样的动作，能有效刺激腹部的侧边肌肉。

动作5　直膝抬脚

躺在瑜珈垫上，双手放在腰椎下（躯干的自然凹洞），接着尝试抬一只脚，抬脚过程膝盖都维持打直不弯曲，抬至你无法再抬的脚度，即可放下、换角。

过程中，可注意放在腰椎下两只手的感受，如果手的压力时大时小，可能代表你是使用“腰”在做动作。要避免这种情形，动作前可以再加入“腹式呼吸”的技巧，在躯干充满张力的情况下保护腰椎，尽可能达到训练腹部的效果。

另外，每个人双腿能抬的脚度不同，受“腿后侧”柔软度影响非常大，若你的腿后侧较紧绷，做此练习可能会比较吃力，能抬高的脚度也会比较少。