深蹲请小心屁股眨眼（Butt Wink）

文章一开始，我们先来看江教练示范何谓“屁股眨眼”

屁股眨眼（Butt Wink）通常是指全蹲导致骨盆向前或向后翻转的现象。骨盆长期翻转，有可能对下背、脊椎带来不良影响，甚至是改变脊椎的活动角度。

可别以为这是罕见状况，在健身房中算是常见（不知是喜还是忧啊…）。究竟是什么原因导致“屁股眨眼”？又有什么方法能改善？东东将一些搜集到的资料整理后分享出来。

可能原因1　股二头肌活动度不足

当腿后侧肌群太紧或无力，导致在下蹲时，腿后侧肌群必须拉动腰椎，帮忙完成动作，进一步造成骨盆翻转的问题。

一般建议可以透过“放松”来改善。像是利用滚筒做筋膜放松，解决股二头肌过紧的问题。

如果你的臀部及髋部屈肌本来就比较紧，一开始骨盆就在错的位置，让整个深蹲过程中骨盆倾斜！通常这种情况的人，从半蹲就可以观察出来。

而想要改善髋关节的流动性，可以从高脚杯深蹲练起，比较能确保你的脊椎与骨盆在理想位置上运动。

（可利用影片中的方式来观察髋关节的位置是否理想）

当我们在做背负式深蹲，有些人会因为背杠有重量，害怕杠太重往下掉，身体也会跟着不自觉向前倾。这时屁股又要往下坐，逼得骨盆不翻转，形成屁股眨眼。

由于每个人的生心理都存在着个体差异性，要所有人都做背负式深蹲，不见得人人都能做好。这时不妨改做前负式深蹲，从另个角度来改善背部负重的问题。

想要做到全蹲，除了髋关节的灵活度要提升，踝关节的活动度也很重要。如果你的踝关节缺乏背屈角度，极容易造成代偿，也就是腰椎出现屈曲、膝盖外翻等。

如要改善，最好的方法会是多花时间放松小腿和踝关节，或是有些人也会利用杠片或是穿着举重鞋来垫高脚跟，没有绝对的做法，就看你要怎么选择了！

（可利用影片中的方式了解踝关节与小腿的活动度）

深蹲虽然效益多，但却需要踝、膝、髋，核心、臀部、腿部等关节、肌群的配合才能完成。想当然，没有一定的协调能力，做起来肯定各种错误出现。

因此，想抓住深蹲的精随、让屁股不眨眼，你就必须有个好的开始。看是要找个好的教练指导你；或是从箱式深蹲、高脚杯深蹲等基础练起。

回到全蹲可能造成屁股眨眼的问题，前面有说过，如果长时间养成这样的习惯动作，可能会影响你“下背的幸福”；所以站在预防伤害形成的角度，东东会建议你最好尽量避免屁股眨眼，下蹲到你不出现眨眼的幅度即可。