跑步真的伤膝盖吗？

不管是负重行走、上下楼梯、屈膝或蹲下来，膝盖确实都会承受压力。跑步时又有速度，压力更可能高好几倍。

当压力过大，膝盖就容易磨损，因此“跑步伤膝盖”的说法便不胫而走；所以为避免伤害发生，最好不要跑步？

但...真的是这样吗？

2013年一篇刊登在美国运动医学协会（ACSM）的研究，分析了跑者（74,542名）、健走者（14,625名），两个族群的运动频率、强度、年纪及体重。

研究人员持续追踪这些跑者长达7.1年、健走者5.7年，统计罹患“骨关节炎（Osteoarthritis）”及做“髋关节置换（Hip Replacement）”的人数。

最后发现：“跑步族群不论运动强度、跑多少距离，罹患骨关节炎和施做髋关节置换的人数，比不跑步的人少”。研究人员甚至表示，跑步可以帮助减轻体重、减少关节负担，对膝盖来说反倒是好处多多！

可见跑步似乎跟膝关节伤害没有绝对的相关。

当然，除了数据证明之外，其实从生理原理也能解释这个现象。

人体的适应之道

前面提过，多数人会担心跑步伤膝盖，是因为跑步时膝盖要承受的压力是平常的好几倍，要是长期磨损，恐怕会“整组坏光光”！但事实上，在跑步过程中，我们的身体会帮忙分散重量，针对压力做适应。

大家应该都有立正时会晃来晃去的经验吧？我们的重心其实一直在移动，身体也不断地在平衡，跑步时也是如此。

所以换句话说，跑步带给膝盖的压力并不会完全、直接地由膝盖概括承受，而是由各部位肌肉不断轮流收缩来抵抗力量。虽然多多少少还是会有关节磨损的情况产生，但只要你不在训练过度的前提下跑步，其实人体都有一套自己的运作方式来调和这些压力。

“适当”的运动能够防止关节软骨退化

1998年有研究人员透过动物实验，观察关节软骨与运动的关系。后来发现多运动有助于提高软骨密度和弹性。运动不但不伤关节，反而能使关节更润滑，增加关节运作的流畅度，可帮助降低“骨关节炎”风险，防止软骨提早老化。

体重是影响膝、髋关节健康程度的重要因子

在ACSM刊登的这份研究中，还可以发现当BMI每上升1，“骨关节炎”的风险平均提高5%、“髋关节置换术”则提高9.8%；这些额外的体重，不仅让关节承受多馀压力，也对身体造成的负面影响。

反倒是长期跑步能让体重减轻，一旦体重下降，膝盖的负担减少，罹患“骨关节炎”的风险也跟着降低。

同时，跑步（减重后）所带来的生理效益，可以加强身体代谢机能、提升肌肉比例与功能性，骨头相对更健康，自然就不易跌倒，髋关节置换的机率当然就低啰！

常跑步可改善膝关节强度

从“用进废退”的训练原理来想，缺乏锻炼的部位会因为活动力不足而退化，并不会更健康，所以一再避免走楼梯、跑步、蹲下等活动，其实无助于保护膝关节。

相反地，透过适当的训练，能够强化膝关节附近的肌肉力量、保持膝关节健康，预防退化及维护关节的功能。且有跑步习惯的人，肌肉、骨骼等都比较强壮，能有较健康的身体也是理所当然。

看完这些解释后，大家应该比较能放心去跑步了吧？

每项运动都是一体两面、有好有坏，经常跑步或许可加强心肺功能，改善身体机能，却多少也有机会造成运动伤害。

例如说跑者是最常出现疲劳性骨折的族群，但探究其原因是跟“过度使用”有关。

最后提醒，跑步也应采取循序渐进的方式练习，并抽空做额外的腿部肌肉训练，多管齐下，才能在获得效益的同时，将膝盖或关节受损的影响降到最低啰！（参考文章：适合跑者的四种重训）