夏日炎炎想外出运动？看过4招再出发

夏天气温打得火热，你我肯定都相当有感，每次走出户外就好像进烤箱，下一秒就能变成煮熟的鸭子（飞不动就是了...），叫人恨不得整天都躲在空调房。

想当然地，这样的气候条件，对喜欢在户外运动的人来说，无非是更大的挑战，光是要克服天候的严峻考验，就能打坏你想维持运动习惯的主意。

但我们不可能因为气候改变就停止运动员训练，或是阻止大家运动。因此，要如何应付热环境运动，就变成相当重要的课题！

接着，东东将在以下列出几个要点，教大家如何应对酷热环境，让你夏日运动不扫兴。

第1招　在适合的时间运动

人体本身会透过皮肤跟周遭环境交换热，因此环境的温度高低多少也会影响到体温。加上在高温的环境运动，散热不容易，身体的耐热程度也相当有限。

所以，如要在夏日出门运动，最好选在早晨温度较舒爽，或是晚上等日照杀伤力小的时刻，降低环境对我们的影响。如此一来，才能尽量避免体温过高，引发热痉挛（heat cramp）、热衰竭（heat exhaustion）等热伤害的风险。

当然，这时就得特别注意血糖问题，要是选在晨间出门运动，最好先吃点好消化的食物，避免运动造成血糖过低、胃部不适等情形。

若是晚上运动，就得考虑到晚餐与运动的顺序，原则上是饭后不要立即运动、睡前两小时避免运动。

此外，特别不要在一天中温度最高的时候外出活动，以免“晒伤”影响皮肤排汗及散热功能。让身体的成为名副其实的“闷锅”，那可就不好了！（参考文章：一天中最佳的运动时间）

人体经由皮肤与环境交换热能的机制，实际上还能分成几个途径：对流、辐射及蒸发。可别小看这些方法，这可是我们身体散热最主要的方法。

“对流”是指皮肤与周围空气直接进行热交换。要是你的穿着无法让空气流通（像是穿风衣外套跑步），皮肤跟环境的交换工作可能就会不顺利，这么一来散热的工作就会变难。

“辐射”是人体静止或休息时，释放多馀热能的主要方式。除了直接得到辐射热外，人体也会从衣服、家具、墙壁上接受辐射热能。因此建议大家在运动时，尽量换穿浅色衣服，限制辐射热吸收。

至于“蒸发”则是运动中热主要散失的路径，当汗到达皮肤表层，从液体转换为水蒸气蒸发后，热就会散失。排汗材质的衣物，就是利用快速蒸发，达到降温效果；虽然不至于让你感到“透心凉”，但对身体来说是有差异的喔！

尽管身体活动有80％的热散失是从蒸发而来，可是并不代表蒸发的效率都能一直维持在高档。

特别是在“湿度高”的环境下运动，蒸发出来的汗水没地方去，因为空气中已经含有相当分量的水分子，会无法接受更多水加入；而汗水不容易蒸发，会让热量无法有效排除，逼迫身体透过流失更多的汗来排热，身体感觉也相当不好受。

不过，在湿度低的环境运动，虽然水分子蒸发得快，散热作用的效率佳，但若没有适时补充水分，可能会有脱水的风险。除了补水，建议大家在低湿度环境，也尽可能不要擦掉汗水，降低水分子蒸发的速度。

照东东自己的运动习惯，通常在出门前会先规划好固定路线。这边提供一个有趣的作法，就是在规划路线时，把有喷泉、洒水器的地方列入动线。

就像马拉松、路跑或是铁人三项比赛，会沿路安排洒水器替选手降温一样。沿路的水气可以替你降温消火，让你跑起来比较不“阿杂”。不过这地方不是天天有就是了！

综合以上这些作法，无非是希望大家能在酷热的环境，找到最佳的运动模式。除非必要（比如本身是运动员，或是要针对比赛时间做演练），不然应尽量避免在热环境练习，将自己置于危险中。

总之，不管你是运动员，还是运动的爱好者，记得在运动过程中随时注意身体状况，定时地补充水分，穿着轻便好排汗的衣物练习，相信只要谨守这些原则，大家都能得到令你满意的运动表现。