如何训练敏捷性？

网球好手跑满全场，来回拼击小绿球，速度变化及击球节奏都得当下判断。职业足球选手拥有团队默契及个人优秀能力，突破重重的防守大关，为的是摘下荣耀国家的冠军奖杯。

不论是刚结束的温布顿网球公开赛，还是令全欧洲疯狂的欧洲杯，每当东东在观赏世界一流的赛事时，都会被电视机前职业运动选手所展现的身体素质、比赛技术，深深打动。

特别是“敏捷性”，快速地闪过截球者、追赶网前的小球，迅速的变化方向，让对手因为零点几秒而措手不及...... 通常是比赛最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是胜负关键。

“敏捷性”一词常用在运动员身上，几乎所有竞技运动都需要。通常敏捷性比直线冲刺更强调“减速”与随后“再加速”，并包括“变换方向与动作”等能力，是项特殊技术。

如果要加强此专项，除了多加练习相关动作外，提升肌力、爆发力与协调性是势在必行。以下提供几个训练方法给大家，使用工具都很简单，即便是一般人、在健身房也能练。

横向的移动能力对运动员来说相当重要，不管是篮球场上变换方向运球，拳击场上边观察对手边移动或是美式足球跑阵需观察队友位置，进行加速及变换冲刺方向时，都非常管用。

当然，有了横向移动还不够，要如何在短时间内改变运动方向，爆发力在此时即是关键。所以训练敏捷性才会常与增强式训练排在一起。（参考文章：提升爆发力—增强式训练）

注：跳箱、跨栏架都可以练习，而考虑到熟练度与高度，可以先从阶梯踏板入手。

2.绳梯敏捷训练

脚步变化、前后左右转换方向，绳梯的实用性非常高，也是敏捷训练的基本配备。想要做好绳梯训练，勤加练习是基本外，视觉注视的焦点也是关键，意思就是眼睛最好固定看同一点，这能帮助你在转换方向时减少不必要的移动路径。

3.点状移动

透过快速移动增强踝、膝关节的强度及灵活性。点状移动的训练不难，你可以在地板上画5个圈圈，做开合、单脚连续跳、前进后退的训练，同样能增加身体移动速度，提升敏捷性。

4.跳箱

增强式训练的代表：跳箱，不只有由下往上跳，连续跳、侧边跳、先落地再跳，诸多变化。

5.栏架

栏架比较常在足球员训练中看到，跟绳梯及跳箱有异曲同工之妙，有人也会用小角锥代替，并利用连续跳跃、不同脚步跨越障碍，最后再进行短距离冲刺，提高“再加速”的运动能力。

6.楼梯跑

如果上述的器材你觉得还是很难找到，那现成的楼梯肯定没有问题！虽然跑楼梯对敏捷训练没有很直接的影响，但能训练下肢的爆发力，应用在加速的技巧上。

现在你大概知道有什么方法能提升敏捷性了！但不要忽略掉一个必加强的重点：肌力。所有你看到的敏捷训练若没有肌力基础，并无法支撑爆发力所产生的能量。

换句话说，没有肌肉质量，无法有好的爆发力表现；此外，若关节、韧带及肌肉的强度不足，也无法应付敏捷性转换方向、加速的需求。所以，完善的肌力训练是根本。

至于有些人会问一般人需要敏捷性吗？我想用在眼前公车一闪即过时很适合。