什么是保留次数？

训练时，我们或多或少会使用“保留次数”（Buffer）的概念。而在介绍保留次数以前，我们得先认识“力竭”（Failure）。

想像一下，今天你练二头弯举，设定用10RM做完最后一组，结果在执行第8下已经感觉吃力，接着做第9下...用尽吃奶的力气，没想到竟举不起第10下，这状况就称作“力竭”。

对健美选手、喜好追求肌肉围度、渴望肌肉量更明显的人来说，“力竭”是刺激肌肉生长、促进肌肥大效果的一种手段，那种将“力量完全耗尽”的感觉，也足以让人产生成就感。

但若是新手则不建议太刻意寻求力竭。通常力竭发生时，代表肌肉已经产生一定程度的疲劳，疲劳会影响动作品质，品质不好可能变成动作跑掉，或是以“代偿”的方式完成训练。

适合方式

另外，新手不适合做到力竭的原因是，初学者在初学阶段应以“动作控制及学习”为主，如果一下给予“力竭”这种超过个人可以负荷的高强度训练，可能只会提高受伤风险。

然而，力竭并非完全不好，在某些时候还是有其必要性，但是否每次训练都要追求力竭，东东认为要考虑恢复程度、考量个人的训练经验、训练目标与哲学，并没有绝对做法。

了解“力竭”的概念及风险后，接着就可以把“保留次数”带入。

保留次数是指“在接近力竭前，保留几下不做”，例如原本预定二头弯举要用10RM做满10下，但我在做了8下之后就停止动作，2下即为保留次数。

如此一来，不仅能降低因为力竭可能引发受伤、代偿、姿势不正确等受伤风险，还能降低训练后疲劳程度，同时也能达到肌肥大、肌力成长等目标。

（补充：要达成肌肥大的目标，训练量（Volume）是关键。如果在训练中加入保留次数，可以利用“提高组数”来维持训练量。

比方说，做到力竭的训练量是10*3组，利用保留次数则可以变成8*4组，虽然后者的训练与前者差不多，却较能兼顾训练品质。）

基本上会随着每个人的目标不一样，而有不同做法。对一般在健身房训练，想要追求肌肥大的人，最简单的作法就是在每次训练时预留1-2下的保留次数。

若是以提升肌力为目标，则可以从“强度”执行保留次数的概念，将强度打95-85折不等，同样能在不追求力竭的过程中，获得肌力成长的效果。